O toque do seu corpo com nutrientes corretos é essencial, mas nenhum alimento único oferece a dieta necessária para a saúde e os poços ideais. Portanto, é importante registrar uma variedade de uma variedade de Comer Como cada ingrediente oferece várias vantagens nutricionais para o tribunal em sua dieta.
Embora todos os alimentos apóiem sua saúde à sua maneira, alguns superalimentos estão preparados apenas para garantir o máximo de Glutsch para a saúde. Vitamina, minerais, antioxidantes e outros nutrientes que apóiam a saúde são apoiados por um importante acordo científico para melhorar a qualidade nutricional da dieta e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de doenças crônicas específicas.
Ao envolver esses alimentos ricos em nutrientes em suas refeições e lanches diários, você pode encher o prato e alimentar seu corpo com os blocos de construção necessários para ter sucesso. Santili Acidi ômega-3 gorduras com corações contidos em salmão para ouvir probióticos em iogurte, essa superioridade de 25 promete ser mais saudável, mais feliz e feliz na jornada.
Mirtilo
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Mirtilo have held 'superfood' status for years since they have among the highest antioxidant levels of any food. There are more than 1,600 Estúdion evaluating the myriad health benefits of these blue-hued berries. Mirtilo are rich in anthocyanins, a unique family of phytonutrients that give arándanos their color. Anthocyanins can help lower blood pressure, reduce the risk of heart disease and type 2 diabetes, help regulate blood sugar, maintain eye health, and offer neuroprotection as you age, according to Investigação published in Progresso na nutrição .
Ervas e especiarias
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Uma pitada de erva aromática ou uma pitada de especiarias picantes são maneiras deliciosas de adicionar suas refeições e lanches de superalimentos. Ervas e especiarias vêm de 5.000 a. C. e tem sido usado para fins médicos desde os tempos antigos. Algumas das vantagens bem conhecidas de ervas e especiarias incluem antioxidantes, antimicrobianos, anti -inflamatórios e protegidos contra doenças cardiovasculares, cognitivas e diabéticas diminuem -2 Envergonhado .
Les
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Sob calorias e gorduras, mas ricas em proteínas, fibras e potássio, foi demonstrado que os objetivos Ajudar a reduzir o açúcar no sangue E reduzir o risco de diabetes. Um estudo Eles descobriram que as lentes da reação do açúcar no sangue se beneficiam não apenas da refeição em que comem, mas também nos alimentos subsequentes que apreciaram quatro horas depois. Você também pode ajudar seu ingresso. Investigação Isso mostra que as lentes podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, o risco de ataques cardíacos e inflamação nas artérias. Se isso não for suficiente para produzir lentes cardíacas, entrar em contato com estas estatísticas: uma pesquisa nacional mostrou que as pessoas que comeram lentes quatro vezes ou mais por semana tiveram uma doença cardíaca coronariana de 22% do que aquelas que as consumiam menos de uma vez por semana.
Chocolate escuro
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O chocolate escuro com 70% ou mais de cacau sólido é um dos alimentos mais saudáveis e saudáveis que você pode desfrutar para sua saúde. O cacau é rico em flavanoi de polifenóis que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir os coágulos sanguíneos e a pressão arterial, o que pode reduzir o risco de ataque cardíaco ou derrame. Os compostos fenólicos também contêm propriedades anti-finios e reduzem o risco de distúrbios metabólicos de acordo com uma revisão bem fundada em Alimentos e toxicologia química . Como o chocolate escuro é muito diferente em seus flavanooli, procurando chocolate escuro com a maior porcentagem de cacau. Outra maneira de obter flavonos vantajosos em sua dieta.
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Morangos
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Morangos are antioxidant-rich and provide fiber, potassium, folate, and flavonoids that are known to help protect against chronic diseases. Plus, these little red gems pack in more vitamin C than an orange — about 160 percent of your daily requirement. And one serving of fresh strawberries (8 berries or 1 cup) contains just 50 calories. Morangos are a proven heart-healthy food since they've been shown to lower the risk of heart attack and stroke, thanks to their ability to lower LDL cholesterol, inflammation, and blood pressure. One Estúdio Com mulheres de meio -idade, elas relataram que aquelas que comiam pelo menos três partes por semana com morangos ricos em antociers (assim como mirtilos) reduziram o risco de um ataque cardíaco em mais de 30%.
Proprietário
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Proprietário are not only the gold standard by which we compare all high-quality proteins, eggs are nutrient-packed and may help protect against some chronic diseases. An egg has more than 10 essential nutrients, including iron, vitamin D, iron, zinc, and lutein, and provides 6 grams of the highest-quality protein. Few Comer naturally contain vitamin D, the sunshine vitamin, which has been shown to help protect against a wide range of conditions including certain cancers, diabetes, and autoimmune diseases. Eating eggs for breakfast may also help you feel fuller for longer and temper blood sugar and cravings to help you eat fewer calories. A report published in the journal Nutrientes Ele descobriu que os ovos aumentaram a síntese da proteína muscular e uma massa de gordura reduzida, o que poderia suportar uma composição corporal ideal.
Iogurte Greco
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Você está procurando algo que os nutrientes que você precisa ter embalado e ajude você a perder quilos? Veja grego! O iogurte grego tem as mesmas salas de construção óssea, quase um terço de sua participação diária, mas oferece a proteína de iogurte tradicional dupla e contém muito menos açúcar. O que poderia ser mais? Estúdion Isso mostra que o iogurte pode promover a manutenção da reflexão e peso devido a suas proteínas essenciais, probióticas e nutricionais. Um estudo publicado em que foi publicado Revista Internacional de Obesa Eles indicaram que aqueles que comiam mais de três partes do iogurte por semana tinham menos probabilidade de ganhar peso e tinham um tamanho menor do que aqueles que comiam menos de uma seção de iogurte por semana.
Feijão
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Feijão are among the best sources of fiber and slow-to-digest protein. A Estúdio in the Revista nutricional humana e dietética Eles descobriram que pessoas com sobrepeso que comiam uma dieta que comiam rica em feijão perderam quase 10 quilos em 16 semanas e, ao mesmo tempo, melhoraram o colesterol no sangue. O feijão também pode proteger do câncer de mama. Um artigo baseado na população publicada em Câncer Ele anunciou que as mulheres com a maior fibra de feijão e feijão reduziram uma redução no risco de câncer de mama em comparação com as que tiveram o consumo de feijão menor de 25 para 36%. Neste estudo, não foi encontrada fibra de cereal ou fibra de vegetais e frutas combinadas ou para hospedar produtos globais.
azeite extra virgem
Como gordura básica na dieta tradicional do Mediterrâneo, o azeite é rico em gorduras saudáveis e insaturadas que contêm muitas outras conexões bioativas. O uso de azeite como a principal fonte de gordura para cozinhar e associações pode ajudar a reduzir o uso geral de gorduras saturadas para melhorar a saúde dos mercados orgânicos. Estudos mostram que há um azeite extra -virgem de polifenóis. Estudos que examinam polifenóis mostram que ajudam a se proteger de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas e de câncer. A atividade biológica dos polifenóis está fortemente ligada às suas propriedades antioxidantes, de acordo com uma visão geral publicada na qual foi publicada Revista International Molecular Science .
Framboesas vermelhas
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Framboesas vermelhas sind eines der größten Faser -Lebensmittel, die Sie genießen können. Eine Tasse köstliche Beeren trifft 8 Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Mangan, Vitamin K und liefern Vitamin E, Magnesium, Kalium und mehrere andere Nutrientes. Ein Übersichtsartikel veröffentlicht in Progresso na nutrição Ele anunciou que as framboesas vermelhas podem ajudar a proteger de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e doença de Alzheimer.
Salmão (ou outro peixe gordo)
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O salmão é uma das melhores fontes naturais para as gorduras ômega-3 (EPA e DHA), que demonstrou que o risco de uma doença cardíaca reduzida reduz a inflamação, melhora a função dos vasos sanguíneos e reduz o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o teor de proteínas de alta qualidade no salmão promove o reparo de músculos e tecidos, o que contribui para a força e vitalidade gerais. Vitaminas ricas, como B12 e D e minerais como o selênio, o salmão suporta a função imunológica e a saúde óssea. Depois de pesquisar na publicação em Food Chemical O peixe possui um anti -inflamatório, cicatrização de feridas, neuroprotezion, cardioproteção e saúde do fígado.
Foguete
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Foguete is a traditional medicinal plant and popular leafy green today. It is mainly consumed raw in Western cuisine and is known to contain various bioactive secondary metabolites. Foguete is known to be rich in erucin, a sulforaphane-like compound that appears to have anti-cancer properties. Investigação published in PLOs comem Ele anunciou que a erucina em estudos de laboratório inibiu o crescimento de células de câncer de mama.
Tomate
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Tomate are often considered nutritional all-stars because they're rich in essential nutrients like vitamin C and folate and they provide rare-to-find lycopene, a carotenoid that acts as an antioxidant and is responsible for the fruit's ruby-red color. There are more than 1,600 published Estúdion about the health benefits of tomates. Several Estúdion Você sugeriu que a lena nos tomates contra as propriedades do câncer e outros estudos mostra que os tomates podem ajudar a reduzir o risco de doenças e distúrbios cardiovasculares e proteger a pele do envelhecimento prematuro dos danos causados pelo sol.
Pistache
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Pistache are considered one of the healthiest nuts to enjoy. A one-ounce serving—about 49 nuts—delivers a variety of vitamins, minerals, and beneficial nutrients. In fact, the FDA Aprovou uma explicação da saúde que indica que os alimentos de 1,5 onças por dia da maioria das nozes, como pistache com baixa dieta em gorduras saturadas e colesterol, podem reduzir o risco de doenças cardíacas. Os pistaches são uma boa fonte de proteínas e fibras que trabalham juntas para se sentirem mais longas.
Laranjas (e outras frutas cítricas)
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Com vitaminas e minerais essenciais, em particular a vitamina C, as laranjas podem ajudar a manter um sistema imunológico saudável e reduzir a inflamação sistêmica que pode desencadear doenças crônicas. Um estudo em Imunologia Ele anunciou que os frutos cítricos são uma boa fonte de vitamina C e ácido fólico, que desempenham um papel na manutenção da integridade das barreiras imunológicas e do apoio da função de muitos tipos de células imunes. A laranja também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL.
A
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Como segunda bebida aquática popular, o TEE é um dos mais de 17.000 artigos de pesquisa que são mais de 17.000 e os benefícios da saúde e nutrição do chá. O chá preto, verde e oolong vem da mesma planta de Sinensis Camelia e todos são ricos em flavonóides e outros compostos bioativos que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, doença hepática e envelhecimento da pele induzidos por UV. Em geral, estudos mostram que beber chá pode ajudá -lo a viver uma vida mais longa e saudável. Por exemplo a Estúdio relatado em Molecular Os autores chegaram à conclusão de que o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e mortes prematuras analisaram mais de 40 estudos publicados.
Sprouts de Bruxelas
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maçãs no café da manhã
Os choles têm uma dieta impressionante, como o primo de couve-flor (geralmente chamado de mini-fiore) e brócolis. Eles são ricos em vitaminas C e K, em fibras, ácido fólico, ferro e potássio e oferecem antioxidantes vantajosos. As epidemias de Bruxelas contêm compostos que contêm enxofre que podem proteger em diferentes tipos de câncer de acordo com os resultados da pesquisa Limites nutricionais . Além disso, eles são considerados saudáveis para o coração e oferecem carotenóides importantes para manter os olhos saudáveis com a idade.
Couve-flor
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Couve-flor eines der beliebtesten Menschen von Brassica -Gemüse bietet viele wesentliche bioaktive Verbindungen und Nutrientes für ihre Gesundheit und Langlebigkeit. Investigação . Rao, assado, encaracolado ou purê, esses vegetais picantes transversais são um elemento versátil fundamental para todos aqueles que desejam compensar sua dieta e querem reduzir o risco de doenças crônicas. Uma seção da couve -flor fornece 100% de vitamina C, necessária em um dia e é uma boa fonte de ácido fólico, magnésio e fibra. E graças a Sulforafano e outras conexões bioativas que oferecem flores cruzadas, foi demonstrado que elas têm vantagens contra o câncer e a saúde do coração.
Outro
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Curiza chamou Rainha dos Verdes e é uma barra transversal que tem muitas vantagens bem conhecidas desses vegetais únicos. Uma parte (3 xícaras frescas) da rainha da entrega verde 20 calorias, mas contém muitos patrocinadores de saúde em todos os lados. O ouriço é uma boa fonte de vitaminas A e C, potássio, vitamina K, cálcio, ácido fólico, fibra, carotenóides e magnésio. Um estudo relatado na revista Ciências alimentares Ele anunciou que o colarinho completo ajuda contra propriedades anti -inflamatórias e antimicrobianas antes da doença das artérias coronárias. A folha verde também está cheia de antioxidantes vantajosos que podem ajudar a proteger de doenças crônicas relacionadas ao envelhecimento.
Avena
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Avena are a 100% whole grain food that are naturally nutrient-rich. They provide a rare type of fiber, beta-glucan, that helps enhance satiety, lower blood sugar, and reduce harmful LDL-cholesterol levels. According to a review Estúdio relatado em the journal Comer A aveia também oferece valores significativos de outros compostos bioativos, incluindo ácidos fenólicos, esteróis e aveia. A farinha de aveia também é rica em muitos vestígios de minerais como manganês, cobre, ferro e zinco. Além disso, a meia xícara de aveia oferece 5 gramas de proteínas e 4 gramas de fibra, que são mais do que a maioria dos outros alimentos baseados em cereais. Em 1997, a FDA Haferflocken concedeu ao primeiro estado de saúde a dizer que fibras alimentares solúveis como aveia podem reduzir o risco de doenças cardíacas no contexto da dieta baixa em gorduras saturadas e colesterol.
Manteiga de amendoim e amendoim
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Os amendoins são uma opção rica em nutrientes que fornece 19 nutrientes essenciais, incluindo proteínas, fibras, gorduras insaturadas, magnésio, vitamina B6, vitamina e ferro. Um estudo publicado em que foi publicado Revista nutricional Eles indicaram que as pessoas que comeram o maior número de nozes e amendoins em sua dieta tiveram uma redução em doenças cardiovasculares de 35% em comparação com aqueles que comiam a menor quantidade de nozes e amendoins. Outros estudos mostram que o amendoim pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e proteger do diabetes -2 do tipo.
Sementes (sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de cânhamo, etc.)
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As sementes são super alimentos devido aos muitos nutrientes úteis que oferecem. As sementes são uma boa fonte de fibra, magnésio, manganês, potássio, vitamina E, gorduras insaturadas e cobre. Todo mundo fornece proteínas vegetais e sementes de linho e o chia contém ácido alfa-linolênico, um ácido graxo ômega-3 baseado em plantas. Sementes como sementes de chia contêm uma variedade de polifenóis antioxidantes que têm propriedades anti -inflamatórias, anti -medbedic, antigas e anti -anti -anti -anti -anti, Investigação .
limão rickey
Nozes
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Uma onça de nozes (14 metade) está cheia de nutrientes de importância essencial para a saúde ideal. Além do ácido alfa-linolênico essencial (uma gordura nas gorduras ômega-3), uma parte oferece uma proteína 1-2 e fibra preta para aumentar a abundância. Um estudo sobre Revista nutricional Ele anunciou que as nozes contribuíram para reduzir o nível prejudicial de colesterol LDL e reduzir a pressão arterial. As nozes são uma das melhores fontes de alimentos vegetais ômega-3, parte das nozes Oncia oferece 2,5 gramas.
Um número crescente de evidências científicas mostra que esses serviços ômega-3 oferecem vantagens para o cérebro e o coração, moderando a inflamação em todo o corpo. Outro Estúdio Isso indica que as nozes podem reduzir o risco ou progressão de outros distúrbios cerebrais, como a doença de Parkinson, acidentes vasculares cerebrais e depressão, bem como doenças cardiovasculares e diabéticos do tipo -2.
NAVET
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NAVET provide potassium, folate, fiber, antioxidants, nitrate, betalains, and betacyanins, compounds that give remolacha their deep red color. NAVET also contain nitrates that help relax and dilate your blood vessels, to lower your blood pressure. Preliminary Investigação shows that remolacha help increase athletic performance through cardiovascular improvements. According to Investigação published in the journal Nutrientes , Beterraba reduzem o estresse oxidativo e a inflamação. Os pigmentos betalain em beterraba fornecem antioxidantes, medicamentos anti -inflamatórios e propriedades contra o câncer.
Brócolis
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Brócolis is a popular cruciferous veggie known for its impressive health benefits. Brócolis is rich in fiber, vitamins A, C, and K, beta-carotene, calcium, potassium, and iron and it's packed with antioxidants. Like other cruciferous vegetables, brócoli provides glucosinolates, sulforaphane, and indole-3-carbinol, all of which have been shown to have significant health-promoting effects. Brócolis provides heart-health benefits, supports eye health, boosts the immune system, promotes wound healing, and has anti-cancer properties, according to a Estúdio published in the Antibiótico .
