As proteínas ajudam a construir e reparar a massa muscular magra, mas do ponto de vista da digestão, ajudam a finalizá -la mais rapidamente e permanecer no máximo, o que torna necessário incluí -lo em todas as refeições. Como você vê isso no seu prato comendo? Amy Goodson , MS, RD, CSSD, LD , Esporte dietético e autor de O livro de comida esportiva Ele diz: O objetivo é de 20 a 30 gramas de proteínas de alta qualidade (o que significa que ele contém todos os aminoácidos essenciais) em seus pratos principais, almoço e jantar. Para dizer prático, isso significa que você pode comer de 3 a 4 onças de proteínas a partir de alimentos ou produzir cerca de um quarto das proteínas em seu prato. Após as suas necessidades gerais de proteína, você pode preencher as lacunas no período de lanche adicionando alimentos como queijo com fio, jantar, ovos duros ou iogurte, explica Goodson.
Se você deseja desenvolver os músculos, Goodson diz que seu objetivo deve ser maximizar a síntese de proteínas musculares na janela após o treinamento. Isso significa que você deveria ser Consuma 15 a 25 gramas de proteína de alta qualidade (com 3-4 gramas daqueles de Leucina , un acide aminé de la chaîne ramifiée qui est nécessaire pour la synthèse des protéines musculaires) dès que possible après l'exercice et idéalement dans les 45 premières minutes. La protéine digestive rapide en combinaison avec des glucides simples est la meilleure. Ce serait une Shackler qui boirait après le travail, secouant un lait de vache, le yaourt grec avec des fruits ou du lait avec un brouillon. Goodson dit que cette collation contient ensuite un repas complet avec 20 à 30 grammes de protéines alimentaires tels que le bœuf, le porc, les oiseaux ou les œufs. Si vous consommez plus de protéines à base de plantes, vous mangez certainement une combinaison de protéines riches en leucine.
As 25 receitas a seguir fornecem pelo menos 15 gramas de proteína, muitas são muito maiores. Se a receita se destina apenas a parte da proteína alimentar, há recomendações sobre o que deve ser adicionado para completar o campo (geralmente um trigo integrado e alguns vegetais). Escolha seus favoritos e promova a lista! Read the rest and do not miss 50 recipes for a healthy dinner that requires 30 minutes (or not!).
Ghard Scampi mais leve
Com a gentil autorização da nutrição de Toby Amanidor
Parte: 4 Nutrição: 364 calorias, 21 g de gordura (6 g de gordura saturada), 557 mg de sódio, 10 g de carboidratos (2 g de fibra, 6 g de açúcar), 37 g de proteínaO camarão é uma proteína muito fina que fornece 18 gramas de proteína para parte da onça de 3 chefs. É também uma excelente fonte de selênio e uma boa fonte de vitamina B12. Você também descobrirá que tem gorduras ômega-3 para inflamação. Misture este golpe de camarão com Zoodles ou uma macarrão completo e uma salada verde.
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Corte o Air Turkeyburger
Com a gentil autorização de Ashley Petrie, RDN, LDN da vida diária caseira
Parte: 4 Nutrição: 320 calorias, 16,5 g de gordura (4 g de gordura saturada), 505 mg de sódio, 4 g de carboidratos (0,5 g de fibra, 2 g de açúcar), 39 g de proteínas (calculadas sem pão e teto)Estes assados de ar -trutahnburger são produzidos com 39 gramas de proteínas magras e são uma alternativa rápida e simples aos açougueiros normais. São feitos sem migalhas para um Jantar de carboidratos Isso acabou em menos de 20 minutos.
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substituto para tempero italiano
Sopa de lentes marroquinas
Com a gentil autorização de lacunas verdes
Parte: 3 Nutrição: 332 calories, 6 g fat (4 g saturated fat), 1,930 mg sodium, 52 g carbs (22 g fiber, 8 g sugar), 19 g proteinAs lentilhas são uma das minhas proteínas mais populares baseadas na planta, porque 9 gramas de proteínas são cozidas em apenas meio copo. Eles estão cheios de fibra, o que significa que eles preenchem e têm outros nutrientes importantes, como ferro e ácido fólico. Sem esquecer a parte dos objetivos, é extremamente conveniente e que apenas US $ 0,10 no trimestre do serviço estão fechados.
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Vaca inspirada em italiano
Com o tipo de aprovação do conselho da filha do fazendeiro
Parte: 4 NutriçãoA carne magra é uma fonte rica em nutrientes proteicos de alta qualidade. Uma parte de 3 onças de cozinha de carne fornece 10 nutrientes essenciais, incluindo vitaminas B, zinco e ferro que suportam um estilo de vida ativo e saudável.
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Camarão e conchas cremosas
Com a gentil autorização de Elizabeth Ward, MS, rdn de melhor, o novo perfeito é
Parte: 4 Nutrição: 378 calories, 16 g fat (6 g saturated fat), 618 mg sodium, 30 g carbs (4 g fiber, 0 g sugar), 31 g proteinO camarão é uma fonte de proteína com baixa gordura e esta receita preenche um dos dois frutos do mar oferecidos pela Sroll toda semana. Ele contém uma colina necessária para a saúde do cérebro e do fígado e é uma fonte de gordura ômega-3 que são boas para o coração e o cérebro.
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Veganes Hornerat -Spaghetti
Com a gentil autorização de simples garbowpeasy
Parte: 8 Nutrição: 401 calories, 15 g fat (2 g saturated fat), 629 mg sodium, 48 g carbs (13 g fiber, 8 g sugar), 23 g proteinEste espaguete cozido no forno usa seta -tofu, pasta de grão de bico e proteínas vegetais com consistência para enchê -las com 23 gramas de proteínas vegetais. A soja (tofu e proteína vegetal estruturada) nesse espaguete, não apenas uma grande fonte de proteína, mas também pode suportar a perda de peso e reduzir os níveis de colesterol. Além disso, a dose saudável de fibras de macarrão significa que esse espaguete o mantém cheio por horas. Vamos aqui sem carne às segundas -feiras!
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Tunfischhamburgers com advogado e tomate quebrados
Com a gentil autorização de Elizabeth Ward, MS, RDN / melhor, o novo perfeito é
Parte: 4 Nutrição: 430 calories, 14 g fat (3 g saturated fat), 810 mg sodium, 40 g carbs (8 g fiber, 0 g sugar), 39 g proteinEsses hambúrgueres usam um atum relativamente barato com doses, que é baixa em gorduras saturadas e proteínas e diferentes minerais e minerais ômega-3.
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Frango com espinafre e cogumelos
Com a gentileza de Anne Danahy, RDN, proprietária da Cravingsominghealth.com
Parte: 4 Nutrição: 313 calories, 11 g fat (2 g saturated fat), 212 mg sodium, 14 g carbs (2 g fiber, 4 g sugar), 38 g proteinEste frango cremoso com espinafre e cogumelos está cheio de proteínas magras de iogurte, couro sem pele, frango e grego no molho creme. Embora este prato seja baixo em calorias, a proteína o torna sério e satisfatório.
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Tofu vegano de Frital -Sandwich
Com a bondade de Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da planta com
Parte: 4 Nutrição: 460 calories, 9 g fat (1 g saturated fat), 955 mg sodium, 73 g carbs (5 g fiber, 13 g sugar), 22 g proteinEste tofu frito - sanduíche apresenta a proteína vegetal, a proteína tofu. De fato, obtenha 22 gramas de proteína por peça! O tofu é uma proteína completa, o que significa que fornece nove aminoácidos essenciais.
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Papice mais lenta
Com a gentil autorização de Megan Byrd, Rd, nutricionista do Oregon
Parte: 6 Nutrição: 481 calories, 311 mg sodium, 25 g carbs (2 g fiber, 0 g sugar), 49 g proteinLe rôti du fuselage rond inférieur est un bœuf mince et est idéal pour la cuisson lente. Il s'agit d'une protéine élevée et faible en gras par rapport aux coupes de boeuf les plus chics. J'utilise des salades, des wraps ou de vous amuser!
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Pizza de feijão assado
Com a bondade de Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da planta com
Parte: 4 Nutrição: 358 calories, 10 g fat (4 g saturated fat), 807 mg sodium, 57 g carbs (7 g fiber, 6 g sugar), 16 g proteinBean em sua pizza? SIM! Esta pizza de pastelaria oferece 16 gramas de proteína após o jogo. O feijão de banha são proteínas de vegetais maravilhosas e também oferecem fibras com as quais você pode mantê -lo mais rápido.
Obtenha a receita para Planta com Amy .
Peixe simples na receita de alumínio
Com a gentil autorização de Elizabeth Ward, MS, rdn de melhor, o novo perfeito é
Parte: 4 Nutrição: 202 calorias, 8 g de gordura (1 g de gordura saturada), 504 mg de sódio, 54 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 24 g de proteínaPeixes brancos como crustáceos e bacalhau não são muito gordos, o que o torna saudável para o coração. Ele também fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa, bem como as gorduras saudáveis ômega-3 para o coração.
Obtenha a receita para O novo perfeito é melhor .
Hamburger Friggitore
Parte: 5 Nutrição: 443 calories, 24 g fat (11 g saturated fat), 451 mg sodium, 23 g carbs (1 g fiber, 3 g sugar), 32 g protein O bisonte é um corte muito fino de carne e uma ótima fonte de proteína com 24 gramas de proteína para três pacientes, bem como micronutrientes essenciais, como ferro, zinco, selênio e vitamina B12. Se for cozido no ar do ar, mantém um sabor, usando menos gorduras e óleo, o que o torna um prato mais saudável.
Obtenha a receita para Inchar .
Bolo de frango saudável
Com a gentil autorização da Heather Mangioriri Nutrition
Parte: 4 Nutrição: 400 calories, 13 g fat (5 g saturated fat), 730 mg sodium, 35 g carbs (2 g fiber), 34 g proteinEsta receita para bolos de frango mais saudáveis é modificada por receitas tradicionais, a fim de fornecer menos calorias, gorduras e sódio e, ao mesmo tempo, oferecem mais proteínas, fibras e sabor. É criado nas partes individuais de um único serviço para facilitar o serviço e garantir que todos recebam as mesmas partes de coisas boas!
Obtenha a receita para Heather Mangieri Nutrition .
Tofu do general TSO com Croce Dei Fiori
Com a bondade de Jackie Newent, RDN, cientista nutricional de plantas de cozinha
Parte: 3 Nutrição: 680 calories, 26 g fat (3 g saturated fat), 1,220 mg sodium, 91 g carbs (9 g fiber, 21 g sugar), 24 g proteinO guia extremista bi-tofu que ocorre nesta receita salva oferece proteínas completas e a proteção de fibras perseguidas e isoflavoni para a saúde. Se um excesso de líquido estiver definido, o tofu poderá ser Ben Birliano para fornecer muito e 100% de plantas de acordo com as plantas, a carne não é necessária.
Obtenha a receita para Jackie Newent, Rdn .
Tacos de peixe de rua definitivo
Com a gentil autorização de Patricia Bannan, MS, Autor de Fort Burt um equilíbrio
Parte: 6 Nutrição: 170 calorias, 6 g de gordura (1 g de gordura saturada), 250 mg de sódio, 14 g de carboidratos (2 g de fibra), 17 g de proteínaEssas tacos de peixe na rua não são apenas uma excelente fonte de proteína, mas também nadam com sabor e nutrição. Uma parte de duas pequenas tacos oferece 17 gramas de proteína, principalmente peixes brancos. CoD, Mahi Mahi, Tilapia e Scoreggia são exemplos de peixes brancos que são ricos em proteínas e com baixa consistência com uma consistência sólida perfeita para tacos. Os peixes brancos são geralmente uma boa fonte de selênio para apoio imunológico e vitaminas do grupo B para energia. Use peixe congelado e derrote -os para obter conforto e economia de custos antes de cozinhar.
Obtenha a receita para Patricia Bannan, MS, RDN .
Sopa de torneio rápido e fácil -Taco
Com o tipo de permissão de Küchenbuch pré -diabetes, tudo fácil, Simon e Schuster 2021
Parte: 12 Nutrição: 230 calorias, 6 g de gordura (1 g de gordura saturada), 440 mg de sódio, 32 g de carboidratos (8 g de fibra, 9 g de açúcar), 18 g de proteínaEsta sopa abundante e grossa tem um peru picado, combinado com três latas de feijão diferente, do que o prato com 18 gramas de proteínas mais 8 gramas de fibra saudável e amigável com açúcar no sangue!
Obtenha a receita para Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , Fundador da nutristarringyou.com e autor de O livro da cozinha de todos os pré-diabetes simples
Massa de alta proteína com brócolis e pimentão vermelho
Cortesía la Melissa Altman-Trab, MS, RDN, LDN
Parte: 2 Nutrição: 218 calories, 7 g fat (1 g saturated fat), 306 mg sodium, 22 g carbs (11 g fiber, 11 g sugar), 24 g proteinAs proteínas nesta refeição vêm de espaguete preto e soja. Essas são fontes de proteínas vegetais saudáveis porque incluem fibras, potássio e outros nutrientes fitoquímicos maiores que ajudam a prevenir doenças crônicas.
Obtenha a receita para Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN .
Einfach Vieiras Chamuscadas
Com a gentil autorização de Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN
Parte: 4 Nutrição: 143 calorias, 4,4 g de gordura, 183 mg de sódio, 2,7 g de carboidratos, 19 g de proteínasVocê sabia que há mais de 80% de proteína? Além disso, as vieiras são finas, com baixa gordura! Três onças de Jakobsmussel contêm cerca de 90 calorias, 17 gramas de proteína, menos de 1 grama de gordura e 25% do valor diário para o selênio. Sirva com chutney de manga, vegetais peneirados e seu trigo completo favorito.
Obtenha a receita para Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN Autor de Além do regime do Mediterrâneo: os segredos europeus do super saudável .
Frango e espinafre com cevada com queijo feta
Com a gentil autorização de Jim White Rdn, ACSM ex-P
Parte: 6 Nutrição: 426 calories, 14 g fat (5.8 g saturated fat), 33 g carbs (11.7 g fiber, 41 g proteinObtenha a receita para Jim White Fitness .
Bolas de carne de frango bufalo
Com a gentil autorização de Sarah Pfludart, MS, RDN, CSCS
Parte: 4 Nutrição: 222 calories, 6 g fat, 742.2 mg sodium, 11.3 g carbs (1.3 g fiber, 3.7 g sugar), 29 g proteinEsta receita usa um peito de frango picado, uma proteína fina, conveniente e versátil. Obtenha todos os aromas de frango búfalo com 29 gramas de porções de proteínas impressionantes. Sirva com batatas assadas macias e uma salada verde ao lado.
receita de pizza de ricota
Obtenha a receita para Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS .
Tigelas de tofu Zoodle
Com a gentil autorização de Malina Malkani, MS, RDN, CDN, autor de simples
Parte: 4 Nutrição: 668 calories, 30 g fat (5 g saturated fat), 1,699 mg sodium, 88 g carbs (15 g fiber, `7 g sugar), 18 g proteinUm dos meus hacks favoritos para preparar refeições é fazer muita quantidade Tofu Otan Tofu Walrii O fim de semana com um bloco de assinatura fixo ou adicional. Eu os mantenho na geladeira para serem usados durante toda a semana, como imóveis em tigelas nutritivas (como essa) ou como uma supervisão de salada cheia de proteínas se meus filhos não comem todos eles. O tofu está cheio de proteínas e fácil de cozinhar. Além disso, os alimentos de soja podem ser um protetor contra doenças crônicas do estilo de vida, como doenças cardíacas, -2 do tipo e da pressão alta.
Obtenha a receita para Pense em uma pequena dieta .
Parmesão Air Fry Huhn
Com a gentil autorização de Lisa Andrews, Med, RD, LD, proprietário da Sound Bites Nutrition
Parte: 6 Nutrição: 236 calories, 9 g fat (3.7 g saturated fat), 607 mg sodium, 11 g carbs (1 g fiber), 27 g proteinO frango é uma proteína nutritiva que inclui sua dieta porque contém apenas gorduras muito saturadas e uma boa fonte de selênio, niacina e vitamina B6. Esta versão do Frango Parmesan é muito menor em gorduras e gorduras gordas do que a criação tradicional de frango. Esta é uma excelente opção para fornecer uma ótima proteína em 30 minutos. Sirva com uma macarrão completo e uma salada grande.
Obtenha a receita para Nutrição de bocadillos de sonido .
Chape de frango com iogurte
Com a gentil autorização de Melanie Marcus, Rd
Parte: 6 Nutrição: 221 calories, 7 g fat, 1 g carbs, 35 g proteinO peito de frango é uma excelente fonte de proteína magra. Um couro de frango sem couro oferece apenas 128 calorias, 3 gramas de gordura total e apenas 1 grama de gorduras saturadas, enquanto elas fornecem 26 gramas de proteínas de enchimento. Comparado à gordura mais alta na gordura como 85% da carne fina -15%, o frango tem um quarto de gordura, o que reduz calorias, tornando -a uma excelente opção completa para quem deseja manter ou perder peso. Misture esses espetos de frango com cuscuz a vapor e brócolis ou desfrute de uma salada.
Obtenha a receita para Melanie Marcus, Rd .
Salmão com molho de mostarda e glúten sem mostarda Mustetria
Com a gentil autorização de Bonnie Taub-Dix, melhor que a dieta RDN
Parte: 8-10 Nutrição: 180 calorias, 8 g de gordura (2 g de gordura saturada), 135 mg de sódio, 3 g de carboidratos (0 g de fibra, 1 g de açúcar), 18 g de proteínaO salmão inclui proteínas com ácidos graxos saudáveis ômega-3 com o coração. Esta receita funciona bem no forno ou grelhada. A coisa certa desta receita é que você não precisa aplicar medições específicas. Se você gosta do seu prato mais macio, adicione mais xarope. Se você é um garoto picante, pode ver com vinagre. E se você quiser outros chutes, adicione mais molho de rabanete picante. Não importa como você prefere, este prato é uma forma de baixa caloria para ter muito gosto.
Obtenha a receita para Bonnie Taub-Dix, Rdn.
