En ce qui concerne l'entraînement à la perte de poids, il y a une idée erronée commune que vous avez besoin d'un équipement de gymnastique élégant, d'exercices de haute intensité et de longues races quotidiennes pour obtenir des résultats. Cela semble épuisant, n'est-ce pas? Heureusement, nous sommes là pour offrir une solution plus simple: les exercices au sol. Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais le tapis de votre salon ou de votre tapis de chambre peut servir de plate-forme pour votre transformation de fitness. Aujourd'hui, nous sommes ici avec 11 des meilleurs exercices au sol afin que les femmes perdent du poids.
Para as mulheres que procuram um treinamento equilibrado que combine tonificação, flexibilidade e combustão de gorduras, esses exercícios prometem uma mudança refrescante nas rotinas usuais de condicionamento físico. Eles são adaptáveis, versáteis e podem ser perfeitamente integrados a qualquer momento, tanto mais rapidamente pela manhã quanto em uma sessão de liquidação noturna.
Nós discutimos com Nadia Murdock, cpt , um professor de fitness certificado em Opinião da academia de garagem Cada mulher deve considerar envolver sua dieta para perda de peso. Os exercícios no chão são uma ótima maneira de misturar sua rotina e uma excelente opção quando você sente uma lesão como os joelhos, explica Murdock. Sem práticas adequadas de estilo de vida, como nutrição, gerenciamento de estresse e sono, ele não pode atingir seus objetivos de perda de peso.
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Leia mais para perder a criação de Murdock dos 11 melhores exercícios terrestres para as mulheres. Portanto, não perca esses 8 exercícios constantes para treinar
1. Biciciclas para bicicletas
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Este exercício dinâmico inclui músculos abdominais superiores e inferiores para garantir um treinamento básico completo. Esse movimento fortalece seu coração graças à construção de um centro mais forte para que possa realizar outros exercícios com sucesso, explica Murdock.
Comece nas costas na cama. Traga os joelhos para a posição da mesa, coloque as mãos atrás da cabeça e levante a cabeça (pense se você manter o queixo longe do peito). Se puder, remova as omoplatas do chão. Mantenha os cotovelos para trás enquanto espalhará a perna direita. Se você dobrar a perna esquerda no peito, traga o lado oposto do corpo para alcançar a esquerda. Volte e repita essa ação do outro lado para uma rotação. Faça esse movimento para três séries de 30 a 45 segundos com uma ruptura uniforme entre a série.
2.
Para aqueles que não estão familiarizados, as flexões do caranguejo prensado se assemelham a um movimento de dança, mas são um exercício excepcional que aumenta a força e a estabilidade. Murdock diz: Esse movimento funciona com o peito, tríceps e coxas internas.
Coloque uma bola ou borracha entre os joelhos na posição de Lexion do joelho. Há a bola com as coxas internas e aperta os músculos do coração. Coloque as mãos na largura dos ombros e mantenha os braços retos. Dobre os braços e abaixe o peito no chão, depois volte. Mostre três ou quatro séries de 12 repetições.
3. Aumento da perna lateral
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Este exercício fortalece as coxas, nádegas e lados externos, explica Murdock.
Comece com as pernas e laterais empilhados. Certifique -se de não olhar para frente ou para frente. Mantenha os dedos sofisticados e levante lentamente a parte superior da perna. Crie a perna novamente para que os calcanhares possam clicar e colocar imediatamente a parte superior da perna. Repita por três voltas de 30 a 45 segundos de distância.
4. Rodas de corrupção
Juntos, os sapos oferecem uma mistura de equilíbrio, flexibilidade e resistência ao núcleo. Este exercício ilumina as nádegas, o quadríceps e o núcleo que começam em um agachamento profundo, depois avança para tocar o chão.
Coloque as mãos em uma posição cruzada. Lentamente, coloque suas mãos para a frente enquanto você está nas bolas de pés. Pressione delicadamente novamente para terminar um teste e fique no agachamento. Eu extraí Murdock. Faça três conjuntos de oito a dez testes.
5 vezes
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coquetéis fáceis de rum
As nádegas são um elemento fundamental em muitas rotinas que aumentaram e giram com as costas. Esse movimento funciona com nádegas, braços e ombros, explica Murdock.
Ele se move um grupo curto diretamente de joelhos e deitado de costas. Dobre os joelhos e mantenha -os com os pés cerca de oito polegadas. Existem nádegas da nádega e aumenta os quadris no chão. Você também pode manter uma toalha com as mãos separadas no peito simultaneamente. Pressione a toalha e tente separar a toalha com os braços retos. Segure de três a cinco segundos e traga os quadris e os braços de volta à posição inicial. Ponto quatro séries de 12 repetições.
6. empurra no chão lateral
As flexões do piso lateral trazem um novo ponto de virada para o arco tradicional.
Comece com a coxa no chão, com uma perna diagonal do quadril, explica Murdock. Enrole o braço no chão ao redor do peito, como se você o beijasse. Coloque a palma da sua frente com o outro braço. Deslize o corpo lentamente de cima para baixo sem travar os cotovelos. Mantenha os pés no chão para manter a forma correta. Faça dois conjuntos de 25 repetições por braço.
7. Stiefelblasters
Com um nome cativante, como os resultados fornecidos, as explosões mais altas são um exercício de referência para nádegas mais sólidas e redondas.
Quatro pernas começam com a extremidade de uma faixa de resistência em cada mão. Coloque a bandeira no ciclo do grupo enquanto move o pé. Certifique -se de manter o grupo em um desafio adicional. Empurre seu pé para trás. Dobre o joelho e remova -o no peito. Crie quatro séries de 12 a 15 repetições por página.
8. Pust Forte
Com este exercício, fortalece vários grupos musculares, explica Murdock. No entanto, é ainda mais importante do que isso ajuda a obter força para atividades diárias.
Inicie uma posição de flexão tradicional com uma mão em uma etapa, uma bola médica ou a reconstruirá para criar uma dinâmica desigual. Coloque uma mão no chão e a outra na superfície alta. Verifique se o pulso, o cotovelo e o ombro estão alinhados. Prepare o arco tradicional com a superfície irregular, abaixe o corpo no chão e volte. Mostre em quatro séries de 10 repetições.
9. Curvas russas
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S'asseoir et écrire sur le sol peut simplement sembler, mais les courbes russes sont le meilleur challenger central. Cette formation AB est idéale pour l'attaque par Obliques, explique Murdock.
Coloque os pés plantados firmemente no chão. Apoie cerca de 45 graus, onde você pode ouvir seus músculos abdominais atraentes. Vire lentamente o corpo conectado com os braços na sua frente e os dedos. Voltar para a posição inicial e vire à esquerda. Isso leva à rotação. Crie três séries de 15 a 20 repetições por página.
10. Crunch composta
JogarAssociar os elementos de um círculo clássico com um movimento adicional das pernas são um exercício eficaz na perda de gordura. Esse movimento trabalha vários músculos e se concentra principalmente no reto de Bondon, explica Murdock.
No começo, coloque as mãos atrás da cabeça nas costas. Mantenha os cotovelos na lateral e as pernas retas no chão. Quando ele cobre o centro do corpo, ele traz os joelhos no peito. Despeje a cabeça e escapam quando você se mover e use as pernas no chão. Faça duas séries de 20 a 25 repetições.
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11. Jackknife Cruz Cruzados
O canivete fortalece a intensidade e a precisão da intensidade e precisão para um exercício de perda de gordura muito eficaz.
Vá para o chão (para cima) no chão. Ele lentamente leva a mão para a parte superior do pé oposto enquanto realizava uma crise controlada. Certifique -se de manter os braços e as pernas retos. Eu imito a mesma ação, no entanto, para terminar um teste, explica Murdock. Mostre em três séries de 20 repetições.
