11 melhores exercícios AB para iniciantes

O que torna um exercício AB eficaz? Bene, Gli Insegna, Perché Incorora Il Suo Cuore, Gli Permete di Mantenere le Tensioni ed Evitare Di Compense Altri muscoli vhe La Parte Bassa della Schiena. Assim que ele construiu sua força central com movimentos básicos, ele pode ir a versões mais avançadas.

Aqui estão os 11 melhores exercícios AB para iniciantes. Leia o resto para obter mais informações. Quando você terminar 10 melhores exercícios para dissolver a baixa gordura da barriga .

Painéis laterais

Esta lista dos melhores exercícios AB para iniciantes começa com a tabela extra. Suponha que uma posição do cartão lateral que empilhe os pés e mantenha seus ombros alinhados com os pulsos. Levante os quadris para a frente e para a frente ao preparar os músculos abdominais.

Se a posição regular do cartão lateral for muito difícil de suportar, você poderá começar com a versão dobrada do joelho quando construir sua força central. O objetivo é terminar de três a quatro séries de testes de 20 a 30 segundos de cada lado.

Pasta frontal

Primeiro em uma posição de flexão nos antebraços. Mantenha o núcleo e levante os quadris onde seu corpo está paralelo ao chão. Puxe as nádegas levemente, coloque levemente a pélvis e mantenha a posição ao manter a tensão nos músculos abdominais. O objetivo é terminar de três a quatro séries de testes de 20 a 30 segundos de cada lado.

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O corpo do cabo segura

Tim Liu, C.S.C.S.

Deite -se com braços extensos na cabeça e pés retos e juntos. Pressione primeiro a parte inferior das costas e enrole um pouco quando levantar as pernas e os braços no ar. Seu corpo deve ser banana. Mantenha o local para ser o tempo prescrito e mantenha a tensão a qualquer momento. Não compense com a região lombar.

Se esse exercício for muito difícil, pode facilitar o aumento das pernas e dos braços mais alto até que você tenha força para fazê -lo mais baixo. O objetivo é terminar de três a quatro séries de 15 a 20 segundos.

Flutter chutes

Tim Liu, C.S.C.S.

Publique os pés a pelo menos quinze centímetros do chão nas costas. Pressione as mãos no chão e apresse o corpo com as costelas. Comece com o coração para subir e descer as pernas como se estivesse nadando. Mantenha a tensão nos músculos abdominais todo o movimento do movimento. O objetivo é terminar de três a quatro séries de 20 a 30 repetições.

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Montanhista

Ele começa a entrar em uma posição de flexão. Seus pés devem ser completamente extensos e os ombros estão alinhados com bonecas. Mantenha seu núcleo apertado enquanto toma um joelho e o traga para o peito e jogue sua ladeira. Ele relata a perna em um declínio antes de repetir o movimento com a outra perna. Volte, mantenha a tensão no coração. O objetivo é terminar de três a quatro séries de 10 a 20 repetições.

Abdominal

Tim Liu, C.S.C.S.

Coloque um tapete e mantenha as costas planas. Levante os pés no peito com um núcleo estreito e dobre fortemente os músculos abdominais. Lento as pernas lentamente no chão, mantendo a tensão no núcleo. O objetivo é terminar de três a quatro séries de 10 a 15 repetições.

Insetos mortos

Tim Liu, C.S.C.S.

Comece o erro morto nas costas, mostrando os dedos no telhado e ajoelhado alto e 90 graus. Respire no ar ao encher o estômago e puxar as costelas para baixo para que a parte inferior das costas da parte traseira pressione o chão. Pegue um dos braços opostos e a perna e jogue -os diretamente no chão. Então respire mantendo a tensão em seu coração. Traga o braço / luz e repita -o com o lado oposto. O objetivo é terminar de três a quatro séries de quatro a cinco repetições de cada lado.

Cães de pássaros

Vamos tomar uma posição da mesa, os joelhos se reconciliam com os lados e os ombros em harmonia com os pulsos. Prepare seu núcleo enquanto estende um braço na sua frente e a perna oposta atrás de você. Mantenha seu corpo em linha reta. Traga o braço e a perna antes de fazer o próximo representante. Termine todos os testes de um lado antes de mudar. O objetivo é terminar de três a quatro séries de cinco repetições por página.

Bicicletas

Tim Liu, C.S.C.S.

Deitado nas costas. Para seu corpo pegando um cotovelo e amassando. Ele desenvolve completamente a outra perna quando você chega diretamente ao calcanhar. Dobre fortemente enquanto terminar e repita com o lado oposto. O objetivo é terminar de três a quatro séries de 20 a 30 repetições.

Abdominal de pierna recta

Tim Liu, C.S.C.S.

Este exercício começa com pés e braços esticados sobre a cabeça. Mantenha seu coração, ria do seu corpo enquanto mantém os braços na sua frente. O pântano com os músculos abdominais no final e depois suba lentamente no solo sob controle e mantenha a tensão nos músculos abdominais. O objetivo é terminar de três a quatro séries de 10 repetições.

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Slot

Tim Liu, C.S.C.S.

Esta lista dos melhores exercícios AB para iniciantes embrulhados em tiros. Tome uma posição de flexão com os ombros em harmonia com bonecas e quadris altos. Mantenha seu núcleo enquanto você recebe a mão e alcance o ombro oposto. Toque no ombro, traga sua mão de volta à posição inicial e alcance a outra. Mantenha as nádegas tão apertadas e de volta quando fizer esse movimento. O objetivo é terminar de três a quatro séries de 10 repetições por página.