Squuts, pesos mortos, pernas das pernas e a rachadura para caminhar são apenas alguns dos exercícios de referência que eles podem fazer durante o treinamento das pernas. Embora esses movimentos básicos da parte inferior do corpo sejam populares por um certo motivo, isso pode ajudá -lo a trazer sua força do fundo do corpo para a próxima etapa e desenvolver uma massa muscular magra se estiver preso em uma rotina.
Investigação Isso indica que um aumento na resistência à parte inferior do corpo pode melhorar a mobilidade, a estabilidade e o desempenho esportivo e, ao mesmo tempo, apoiar a saúde das articulações e o impulso do metabolismo. Também melhora a força funcional das atividades diárias e promove uma melhor atitude e bem -estar geral. Então, da próxima vez que você deixar o dia da perna, pense sobre isso.
Mas quais são os melhores exercícios para o dia das pernas? Estamos felizes que você perguntou. Temos com , Um treinador pessoal certificado em revisões do Garage Gym e compartilha suas melhores seleções para as melhores pernas para as pernas. O melhor é que não há maneira negativa de usar esses exercícios. Selecione alguns ou todos os exercícios e integre -os à sessão no dia seguinte. A chave é encontrar exercícios nas pernas com as quais é mantida e funciona melhor para você e suas condições físicas.
Máquina do ciclo de inscaração sensível
JogarA máquina sensível à coxa é direcionada a tendões precisos do joelho e lhes dá uma característica profunda e uma contração controlada.
Este exercício ocorre em uma máquina da coxa, explica Masi. “O truque desta máquina não é muito pesado. Em vez disso, concentre -se no tráfico de alongamento profundo na última área de movimento com um peso mais claro. Quando o peso estiver excitado, certifique -se de não levantar os quadris e demais na parte inferior das costas.
Coloque a boca do carro e alinhe os joelhos com o ponto de renda da máquina. Entre nas alças e coloque os tornozelos sob o leilão acolchoado. As pernas lentamente nas nádegas e pressionam os tendões do joelho na parte superior. Sob a traseira com o controle da posição inicial. Ponto quatro séries de 15 a 20 repetições com 60 segundos de descanso na série.
Abóbora
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O agachamento do hack permite seus quadriláteros, o que pode ajudar a aumentar sua força e estabilidade da parte inferior do corpo.
Masi nos diz: “Essa variação em máquinas baseadas nas máquinas é como um agachamento com uma máquina de Smith. Durante o agachamento da pirataria, você pode facilmente colocar os pés do medo.
Leve as costas contra a almofada e os ombros sob os ombros na máquina de agachamento de pirataria. Acenda os pés na largura do ombro na frente do seu corpo. Despeje os joelhos e mantenha as costas na almofada. Premi i tacchi por Tornare Alla Posizione di Partenza. Faça quatro conjuntos de 10 a 12 repetições e descanse entre STs por 60 segundos.
Pulmão para caminhar
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Este exercício dinâmico é uma forma de estrela para ativar quadríceps, nádegas e kernel.
“Devido à próxima base de suporte, a falha da caminhada é mais glúteis do que agachamentos convencionais. Ele se diverte carregando a loja de maneiras diferentes, com pesos ao seu lado ou na posição do rack antes ou mesmo um peso, explica Masi.
Fique com os pés separados e mantenha o peso nas laterais ou sem levantar. Fique com um pé e abaixe os quadris até que os dois joelhos cumpram cerca de 90 graus. Deslize as vendas primeiro para avançar o pé e permanecer na próxima falha. Continue e muda as pernas para cada rachadura. Faça três séries de resoluções de 12 a 15 pernas. Eles colocam entre as frases por 90 segundos.
Cintura
JogarA ponta da bicicleta é uma variação de agachamentos subestimados com os quais é possível treinar as pernas com intensidade sem muito alto.
Essa variação do agachamento é feita usando uma máquina de agachamento de alça de alça que se concentra no corpo sob o corpo e, ao mesmo tempo, reduz o esforço axial, explica Masi. “O esforço axial refere -se ao estímulo, que deve ser obtido carregando a coluna vertebral. Como o ônus dos panos de trigo é quase completamente adicionado às laterais, ele pode treinar livremente as pernas sem mais esforço dos diferentes músculos que devem se preparar ao longo da coluna.
Conecte o alcance da correia ao redor das laterais e conserte -o no carro. Continue na plataforma com a largura dos ombros em pé. Selecione o corpo, dobre os joelhos e os quadris e guarde o peito de cima para baixo. Deslize os calcanhares para voltar e retornar à posição original. Três séries de 12 a 15 repetições termina com 90 segundos de descanso entre as frases.
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Peso de caixas romenas (RDL)
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O peso romeno é um movimento clássico de conexão que funciona com tendões, nádegas e lombares do joelho.
MASI afirma: Este exercício enfatiza o modelo de movimento da dobradiça do quadril e permite que ele se concentre na carga da corrente traseira (traseira), em particular o tendão do joelho e as nádegas. Se for flexível, é necessário estar em uma etapa ou placa para obter uma área de movimento adicional antes que os pesos toquem o solo.
Mantenha os pés separados e mantenha uma barra ou alguns pesos na frente da coxa. Mantenha os joelhos levemente dobrados, pendure os lados com pesos inferiores no chão e mantenha as costas planas. Desça até ouvir uma distância nos tendões do joelho e depois vá com os quadris para retornar à posição original. Faça quatro séries de oito a doze testes e repousa entre a série por 90 segundos.
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Hélice
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Hélice combine a front squat with an overhead press to deliver a full-body exercise that challenges your legs, glutes, shoulders, and core.
Segundo Masi, no entanto, este exercício não é fraco para o coração. Se você não deixar a coroação fazer o suficiente, o peso nunca poderá terminar. Essa abordagem da taxa de produção de energia pode ajudar a melhorar a força, sublinhe.
Mantenha uma barra ou peso na altura dos ombros e pés. Deixe uma frente agachada abaixar os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pare de usar seu impulso explosivo para pressionar os pesos na cabeça. Abaixe os pesos na altura do ombro e repita -o. Mostre três séries de 10 a 12 repetições com 90 segundos de descanso entre a série.
Boost de quadril
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Boost de quadril sind die Referenzübung, um ihr Gesäß und die Kniesehnen anzugreifen.
Esse movimento é tradicionalmente feito com um bar. As nádegas são fortes e não há melhor maneira de isolá -las enquanto são carregadas na medida em que você tenta estender as nádegas, esse deve ser um elemento básico da programação, explica Masi.
Sente -se com o topo das costas contra um banco e um bar nos quadris no chão. Enrole a barra para descansar nas laterais e, em seguida, dirija os calcanhares para levantar as laterais no teto. Com as nádegas na parte superior, depois abaixa os lados no chão com controle. Repita para quatro séries de 10 a 15 repetições. Descanse entre as frases por um minuto.
Extensões da perna
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Extensões da perna sind eine fantastische Übung, um ihre Quads zu isolieren und zu kultivieren.
Masi sugere: deslizar o assento e inclinar -se para trás, para que os quadris sejam o mais neutros possível para obter uma melhor renda de hipertrofia. O alongamento adicional em direção ao reto da coxa aumenta ainda mais o estímulo.
Sente -se em uma máquina para extensão da perna e coloque o travesseiro nos botões diretamente nos tornozelos. Digite suas alças e estenda completamente as pernas, pressione o quadríceps na parte superior. Selecione o peso novamente com controle sobre a posição inicial. Faça três séries de 12 a 15 repetições e descanse entre a série por 90 segundos.
S.Culatos
JogarEssa variação de agachamentos envolve um pé surpreendente após o outro e coloca mais em uma perna, enquanto é adicionado com nádegas e quadríceps, explica Masi. Isso se destina a músculos semelhantes à gelatina de tampas quadradas, mas pode ser difícil e requer muito menos flexibilidade e equilíbrio.
Para fazer esse movimento, você pode facilmente segurar com um pé na frente do outro como se tivesse feito uma atitude surpreendente. Despeje os quadris com os dois joelhos e mantenha seu peito e pare. Empurre o calcanhar do pé da frente para se levantar. Quatro séries termina de 10 a 12 invertidas. Eles colocam entre as frases por 60 segundos.
Aumento do bezerro
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Este exercício isolante versátil pode ser realizado de maneiras diferentes.
Idealmente, você deve aumentar a pele de bezerro em uma prensa para as pernas ou uma máquina que foi criada especificamente para os aumentos dos bezerros. No entanto, eles também podem ser realizados em uma máquina Smith enquanto você está em um passo de distância, explica Masi.
Fique com as bolas de pé na beira de uma fase ou plataforma e seus parágrafos. Mantenha o apoio ao equilíbrio e abaixe os calcanhares sob a duração do fluxo e ouça uma pista de vitela. Deslize o futebol para levantar os calcanhares o mais alto possível. Lentamente na posição inicial embaixo da parte traseira. Faça quatro séries de 12 a 15 repetições e descanse entre a série por 60 segundos.
