Leste

Você é uma mulher que tenta permanecer forte, em boa forma e ultra mais de 40? A maneira mais eficaz de fazer isso é encontrar um programa viável e duradouro para você, diz o treinador de força tonal Emmons Ackeem . Se você está envelhecendo, é comum assumir o controle de um estilo de vida sentado no qual é menos móvel e naturalmente reduz a contribuição nos músculos magros. Por esse motivo, é mais crítico do que nunca fazer exercícios com menos efeitos, sobrecarga progressiva e jogadores regulares dinâmicos em seu repertório. A Emmons está lá para dar ao seu condicionamento físico uma atualização muito necessária que se concentra nessas três coisas sobre seu melhor treinamento, para que as mulheres se mantenham em forma após 40 anos.

A mobilidade é a base de nosso sucesso, explica Emmons. Quanto ao treinamento de força, pensamos que o peso / último nem sempre é a verdade. A falta de mobilidade pode prejudicar o esquema de movimento, tornar as lesões sensíveis e até reduzir a recuperação após o treinamento. Uma maneira fácil de resolver todos esses problemas? Explica o traço dinâmico.

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Outro componente -chave que permanece em forma após 40 é uma sobrecarga progressiva. A sobrecarga progressiva é a receita para esses grandes elevadores e maior densidade muscular, explica Emmons. Todos somos únicos onde começamos a treinar, mas algo coerente é a maneira como aumentamos nossa força e intensidade. Saiba onde você está, você encontrará seu ponto de referência e começará a partir daí. Por exemplo, a primeira fase pode consistir em fazer 10 repetições de um certo peso por algumas semanas. O nome do jogo é sistematicamente se você quiser ficar em forma e continuar sofrendo uma lesão.

A última peça do quebra -cabeça é realizar exercícios com um pequeno efeito. O objetivo é treinar o máximo possível, sempre possível. Às vezes, é demais. Com um alto impacto, as articulações, os ligamentos e seus tendões podem ser fortemente estressados, explica Emmons. Isso leva a lesões e à incapacidade de permanecer consistente. Sou um grande admirador do treinamento do HIIT, mas existem maneiras de dobrar esse sentimento sem pagar seu corpo. Para fazer isso, e se algo levar à dor, é um bom sinal de que você deve adaptar sua rotina.

A forma sólida, a velocidade e o monitoramento do programa certo podem fazer a diferença no mundo. Leia o resto para permanecer em forma para obter o melhor treinamento para mulheres após 40 anos. E quando terminar, não perca os 5 hábitos diários de treinamento para que as mulheres sejam bloqueadas

Extensão dinâmica

Não deveria surpreender que esse treinamento comece com uma seção dinâmica. Sua principal abordagem deve estar na mobilidade do coração, seus quadris e sua corrente traseira. Antes do treinamento, um dia de recuperação, a prática de movimentos dinâmicos não é negociável para permanecer em forma, Emmons sublinha. Pegue a seção abaixo por 30 segundos:

A maior seção do mundo

Comece em uma mesa alta. Plante o pé esquerdo com a mão esquerda. Portanto, coloque a mão direita no chão e estenda o braço esquerdo, virando a parte superior do corpo para a esquerda, enquanto esse é o caso. Você também pode colocar o braço esquerdo, alcançar o braço direito e virar à direita para uma rota fixa. Repita o alongamento do outro lado.

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Aposentar

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Coloque o estômago para que seu corpo forme uma linha reta. Os braços devem se espalhar na sua frente. Concentre seu olhar na frente de você, aumentando lentamente os braços e as pernas no chão. Mantenha essa posição antes de se libertar.

V-Up

Deitado nas costas. Dirigi seus braços na sua cabeça. Ativa os músculos abdominais enquanto levanta as duas pernas, a parte superior do corpo e os braços do solo até formar um V com o corpo. Use o controle para acessar a posição inicial. Repita.

Corpo vazio

Coloque na parte de trás, ambos os braços estão lixados na parte superior. Suas pernas também devem se desenvolver. Ele levanta os braços e as pernas no chão, para que seu corpo assuma uma forma de banana. Levante as pernas para que seu corpo olhe para os braços pela primeira vez. Então gradualmente se inclina para continuar.

Bloco 1

O melhor treinamento deve consistir em conexões de conexão de tamanho médio que procuram todos os níveis de movimento e um impacto relativamente baixo, explica ememons. Com o tempo, tendemos a ser mais apropriados e a ficar sem treinar fora de nossa zona de conforto.

Cada um dos blocos a seguir começa com um movimento composto, seguido por um exercício acessório que o completa. Os blocos terminam com um movimento do núcleo isolante para recuperação ativa. Faça cada bloco para dois conjuntos e descanse entre cada exercício de menos de 30 segundos.

Alça neutra

Plante a largura dos ombros com os pés e mantenha um guidão em cada mão com uma alça neutra (as palmas das mãos que olham para o seu corpo). Pressione os quadris para trás e abaixe os pesos nas laterais até que estejam na metade das espinhas. Em seguida, pressione novamente. Termine dois conjuntos de 10 repetições.

Você também pode realizar este exercício que funciona no meio de um bar Esadimal. Gire os quadris e dobre os joelhos para agarrar as alças com uma alça neutra. Pressione os quadris para aumentar o peso.

Série rotativa

Coloque a alça do teleférico no peito. Pegue a alça com a mão esquerda e remova o cabo. Seus pés devem ser escalonados com o pé direito. Avance o braço e o ombro esquerdo. Assim que você estiver na posição correta, puxe o cabo no peito enquanto gira o corpo à esquerda. Então volte. Faça o mesmo movimento do lado oposto. Termina dois conjuntos de 12 repetições.

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Comece com um guidão em todas as mãos. Levante o joelho direito até que a coxa fique paralela ao chão. Vá em frente ao levantar o joelho esquerdo até que esta coxa chegue ao chão em paralelo. Continue em frente. Termina dois 30 segundos.

Bloco 2

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Plante a largura dos ombros dos pés e mantenha o peso em todas as mãos na altura do ombro. Pressione os quadris, dobre os joelhos e desça a um agachamento até que as coxas estejam paralelas ao chão. Pressione seus pés para se levantar e pressione os pesos nele. Buerte se aproxima do ombro e se repete. Termine dois conjuntos de 10 repetições.

Separado

Aposentar

Coloque os pés separadamente na largura do quadril. Vá para o lado com a perna esquerda, divida as laterais ao meio e saia de um lado (ou do lado). Desça até que sua coxa fique paralela ao chão. Volte para o centro e repita -o no lado direito. Termina dois conjuntos de 12 repetições.

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Deite -se no chão. Dobre os dois joelhos e semeie os pés firmemente em uma grande postura no chão. Retire os braços na cabeça para aumentar o peso da Rússia. Pegue as alças e levante o peso acima e no peito. Levante as costas enquanto atravessava seu corpo. Use o controle para retornar à posição inicial. Termine dois conjuntos de 15 repetições.

Bloco 3

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Comece em uma posição de rolagem média, o cabo é inserido na altura do peito. Quando o joelho direito estiver no chão, pegue a alça do cabo com a mão direita. Levante o joelho um pouco do chão para assumir o controle de um agachamento compartilhado. Em seguida, pressione o cabo na frente do peito. Use o controle para devolvê -lo à posição inicial. Repita o lado oposto. Termine dois conjuntos com 10 repetições por página.

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Extensão do tríceps

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Espere e segure um berço com as duas mãos. Pegue o peso na parte de trás da cabeça até que o tríceps esteja perpendicular ao chão e aponte os cotovelos para cima. Em seguida, levante o berço na cabeça até que os braços estejam completamente extensos, mas não bloqueados. Pressione seu tríceps. Em seguida, reduza gradualmente o peso. Termina dois conjuntos de 12 repetições.

Cabo do joelho

Ataca no chão em frente a um teleférico. Mantenha os acessórios de corda com as duas mãos no rosto. Respire com a parte superior do corpo durante o declínio ou cruzamento e verifique se a parte inferior do corpo. Descubra o cabo com seu corpo enquanto você o faz. Então inspirou quando ele gradualmente voltou ao cargo que começou. Pegue dois 15 jogos de teste.

Frio

Esse treinamento para que as mulheres possam permanecer em forma com o resfriamento muito necessário após 40 anos. O resfriamento é tão importante quanto o aquecimento, explica Emmons. Após cada treino, é importante evitar lesões e ajustar a freqüência cardíaca. Algumas das seleções favoritas de Emmons em Tonal incluem o '' ' Salada de biscoitos “Alongamento, trecho do quadril 90-90 e em agachamento de sumô, que recomenda por 40 segundos.