Leste

A impressão bancária todo -poderosa é um elevador que ainda governa excepcionalmente. Por uma boa razão, é um elemento essencial da maioria dos regimes de treinamento de força. O banco adquiriu sua aclamação como um forte exercício composto que foi reconhecido por sua capacidade de promover ganhos musculares significativos no topo do corpo. É por isso que eu quebro o meu

Les pressions de banque mènent les groupes musculaires les plus importants tels que la poitrine, les épaules et les triceps et se caractérisent dans le gymnase. Donc, si vous venez d'augmenter vos bénéfices du haut du corps, écoutez. J'ai collecté des idées inestimables pour mon vaste expérience en force et en performance et présenté six variations de développé couché, qui a été adaptée pour la porter à une plus grande force et à un développement musculaire.

Pressione Banco com bar

Aposentar

O treinamento em impressão bancária ficaria sem ... bem, pressionando o banco! Este exercício clássico é construído como uma pedra angular para melhorar o poder da parte superior do corpo e da massa muscular. Leste Leste O movimento da barra para se referir ao peito, ombros e tríceps e obtém resultados extraordinários.

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Misturando o tempo com a barra no queixo e os pés chatos no chão. Suas mãos devem estar posicionadas na largura do ombro e no caule seguro. Agite seus músculos centrais e crie cuidadosamente a faixa raster. Abaixe a barra no peito, que dobra os cotovelos e mantenha o controle durante o movimento. Assim que a barra chegar ao peito, pressione -a em uma linha reta até que os braços estejam completamente extensos e fechados na parte superior.

Se seu objetivo é embalar seus músculos, você pode mostrar três a quatro séries de oito a doze repetições com 90 segundos de descanso entre a série. Obviamente, faça de três a cinco séries de cinco repetições com um intervalo de 120 segundos entre a série.

Break de barra

A inclusão de uma quebra na impressão do seu banco é uma maneira segura de melhorar a força e otimizar o desempenho da resistência durante a fase de transmissão do elevador e, ao mesmo tempo, aumenta a intensidade percebida de cada repetição. Adicione a posição da mama Uma quebra deliberada, retire a vantagem do diagrama de alongamento, dependendo das medições da força mais ampla (resistência) para dirigir o leilão.

Coloque no queixo nas costas e pés chatos no chão. Suas mãos devem ser separadas através da largura do ombro e a barra entenderá com segurança. Agite seus músculos centrais e crie cuidadosamente a faixa raster. Abaixe a barra no peito, que dobra os cotovelos e mantenha o controle durante o movimento. Assim que o caule atingir o peito, uma linha reta por um segundo ou dois até que os braços estejam completamente extensos e bloqueados acima.

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Para o treinamento da força, de quatro a cinco séries de três a cinco testes, há uma pausa entre a série com uma pausa de 120 segundos. Se o tamanho dos músculos for seu objetivo, três séries de oito a 12 repetições funcionam bem com 90 segundos.

Prensa de barra fechada

A impressão bancária fechada é a minha escolha favorita para construir massa muscular, acima de tudo, porque contém vários grupos musculares no topo do corpo. Essa variação é realmente focada na mama interna, nos ombros e, em particular, no tríceps. A variação na alça fechada oferece vantagens poderosas para o desenvolvimento da parte superior do corpo como um exercício de resistência primária ou agregada no final das taxas convencionais de impressão bancária para conjuntos de alto volume.

Coloque no queixo nas costas e pés chatos no chão. Suas mãos devem estar posicionadas na largura do ombro. Agite seus músculos centrais e crie cuidadosamente a faixa raster. Abaixe a barra no peito, que dobra os cotovelos e mantenha o controle durante o movimento. Assim que a barra chegar ao peito, pressione -a em uma linha reta até que os braços estejam completamente extensos e fechados na parte superior.

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Ao realizar três séries de 12 a 15 repetições, uma estratégia eficaz para maximizar o tamanho dos músculos, enquanto é decidida de três a quatro séries de oito a 12 repetições, combine força e tamanhos sem nenhum problema.

Banco no fundo das crianças

A pressão da tendência do caule é um exercício dinâmico direcionado para cima, os ombros e tríceps. O uso de um banco inclinado com um ângulo de 30 a 45 graus redireciona efetivamente a ênfase nessas áreas, o que leva a uma maior participação em relação às flutuações alternativas dos bancos.

Carregue um leilão e coloque um banco com uma inclinação com um canto de 30 a 45 graus e coloque -o sob a barra. Sente -se e pegue a barra com uma alça na mão, que é um pouco mais larga que a largura dos ombros. Respire no núcleo, ative o núcleo e solte a barra, mantenha -o no peito com cotovelos completamente extensos. Selecione a barra na inalação superior do peito, toque -a levemente para baixo e expire quando o post for rejeitado na posição inicial.

Mostre as dimensões musculares em três séries de oito a 12 repetições. Para desenvolver força, escolha quatro a cinco séries de cinco repetições.

Bancário bancário

Aposentar

A imprensa bancária com Dumbbell oferece vantagens únicas em comparação com o tradicional Barbank para melhorar a resistência e o tamanho. (Para esclarecer, isso não significa que a versão com halteres melhora mais a força absoluta do que o desenvolvimento com a barra). Com os pesos, você pode treinar com maior liberdade de movimento, contém de uma maneira maior a estabilização dos músculos, promover o desenvolvimento muscular equilibrado e reduzir os desequilíbrios musculares.

Eu gosto de desenvolver com halteres, especialmente para iniciantes, devido à sua natureza por um único fator. Esse composto bilateral exige que cada braço funcione independentemente durante a impressão e impeça que o outro compense o outro e, portanto, trate as diferenças de força. Além disso, a liberdade de movimento, que é fornecida pelos pesos, permite uma posição mais natural e ergonômica da mão que leva em consideração as diferenças anatômicas individuais e a redução das tensões dos pulsos e ombros.

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Sente -se em um banco plano com pesos que repousam nas coxas. Coloque e coloque os pesos na altura do ombro, as palmas das mãos se aposentam de você. Ele inspira, prepare o kernel e pressione os pesos explosivamente até que os braços estejam completamente extensos. Retire -os até concordar com o peito e expire enquanto pressiona novamente. Repita isso para o número desejado de testes e retorna cuidadosamente os pesos às coxas para finalizá -los.

Mostrar em três ou quatro séries de cinco a oito repetições para obter ganhos de força e três a quatro séries de oito a 15 repetições para direcionar o tamanho dos músculos.

Lancuennas Bank Press

A fixação do peso combina a resistência, o tamanho e a estabilidade do banco de imprensa tradicional e coloca a parte superior do peito, ombros e tríceps. Incluindo variações na inclinação e aceitação, pode efetivamente tratar certos grupos e áreas musculares e otimizar os lucros da dimensão muscular da parte superior do corpo. Você quer levantar um pouco? Use variantes alternativas e passes de uma página para outra.

Defina o banco primeiro com um canto de 30 a 45 graus. Sente -se no banco de inclinação com um peso em cada mão descansando nas coxas. Publicar e aumentar o peso nas costas, as palmas das mãos se afastam de você. Ele inspira, prepare o kernel e pressione os pesos explosivamente até que os braços estejam completamente extensos. Remova o controlado até corresponder à parte superior da mama e expire enquanto pressiona novamente. Repita isso para o número desejado de testes e retorna cuidadosamente os pesos às coxas para finalizá -los.

Mostrar em três ou quatro séries de cinco a oito repetições para obter ganhos de força e três a quatro séries de oito a 15 repetições para direcionar o tamanho dos músculos.