Construa força e som na parte superior do corpo, não apenas para a estética. É também autorização, confiança e saúde em geral. Seja melhorando sua atitude, aumentando sua força ou melhorando o desempenho esportivo, é importante incluir o treinamento da parte superior do corpo na rotina de embalagens físicas. Então, eu coletei cinco dos meus melhores treinamento na academia no topo do corpo para mulheres que desejam gerar força.
Se você incluir esse treinamento em alto teor de condicionamento físico no corpo em sua rotina, aumente o tônus muscular, a confiança e o bem geral. Não se esqueça de começar com pesos mais claros e aumentar gradualmente a intensidade ao fortalecer. Com comprometimento e consistência, em breve você coletará os frutos de um corpo cada vez mais forte.
Na próxima vez que você for à academia, você deve ter certeza de que está preparado com um sólido plano de correspondência!
Exercício
Um resumo da altamente aptidão do corpo seria incompleto sem uma rotina da curva.
A flexão é um exercício fundamental na parte superior do corpo, que, ao mesmo tempo, inclui vários grupos musculares, incluindo o peito, os ombros e o tríceps. A formação a seguir contribui para a criação de uma força, para a melhoria da estabilidade básica e a melhoria da saúde dos ombros.
1. Salão padrão
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Comece em uma posição da mesa com mãos separadas e braços retos. Beba seu corpo até que o peito toque o solo quase. Deslize as palmas das mãos para retornar à posição inicial. Mostrar em três séries de oito a doze testes.
2. Pressione a tendência
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Coloque as mãos em uma superfície alta, como B. Um banco ou um passo, e mantenha seu corpo reto. Despeje o peito na superfície alta. Pressione a posição inicial. Três séries termina de 10 a 15 repetições.
3. POIRS TRIZEPS
JogarComece em uma posição da tabela com as mãos diretamente sob os ombros. Despeje seu corpo e mantenha os cotovelos perto das laterais. Pressione a posição original e concentre -se na inclusão do tríceps. Faça três séries de oito a doze testes.
Exercício
Os pesos são ferramentas versáteis para modelar e fortalecer a parte superior do corpo. Esta formação é destinada aos ombros, bíceps e tríceps e também melhora a força e a coordenação da alça.
1. Lancuerna ombro
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Segure um guidão em todas as mãos da altura do ombro. Pressione os pesos na cabeça até que os braços estejam completamente extensos. Abaixe os pesos para a altura do ombro. Três séries de oito a doze testes termina.
2
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Mantenha um guidão em todas as mãos com as palmas das mãos para a frente. Enrole os pesos em direção aos ombros e mantenha os cotovelos perto do corpo. Reduza lentamente os pesos para a posição inicial. Mostre em três séries de 10 a 15 repetições.
3.
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Mantenha um guidão em todas as mãos, depende dos quadris e estique os braços atrás deles. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Ligue os braços atrás deles e concentre -se na inclusão do tríceps. Três séries de 12 a 15 terminais de repetição.
Exercício
As possibilidades são um exercício avançado do topo do corpo, que é voltado principalmente nas costas e faz os braços, ombros e núcleo. Embora seja difícil, o domínio da tração -up pode melhorar consideravelmente o poder de definir a parte superior do corpo e dos músculos.
1. Pull-up sem sucesso
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Use uma máquina de suporte de suéter ou uma faixa de resistência para suporte. Pegue a barra com um pouco mais largo que a largura dos ombros. Almoce seu corpo até que o queixo cancele o poste. Retornar com controle. Mostre em três séries de cinco a oito repetições.
2.
JogarSente -se em um carro latino com uma alça grande na barra. Ele joga a barra no peito e liga os músculos das costas. Deixe o poste lentamente na posição inicial. Três séries de oito a doze testes termina.
3. Dobre as linhas
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Mantenha uma barra ou peso com uma alça na mão, as palmas das mãos para baixo. Transforme seus quadris e mantenha suas costas planas. Ele joga o peso no peito e pressione as omoplatas. Reduza o peso com controle. Crie três conjuntos de 10 repetições.
Exercício
As bandas de resistência são ferramentas portáteis, convenientes e eficazes para o treinamento de força. Nesta formação, as bandas de resistência pretendem atingir o peito, as costas, os ombros e os braços e melhorar a estabilidade e a flexibilidade.
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1. PULLO-DOPE
JogarPegue uma faixa de resistência diretamente com os braços, separados da largura do ombro. Exclua o grupo e pressione as omoplatas. De volta à posição inicial com controle. Mostre em três séries de 12 a 15 repetições.
2. Prensa de gangue segura
JogarSomente a fita de resistência em um objeto resistente na altura do peito. Mantenha os grupos de grupos em todas as mãos e continue criando tensões. Pressione os ligamentos para a frente até que os braços estejam completamente extensos. Ele retorna lentamente para a posição inicial. Termine três séries de 10 a 12 repetições.
3. BizepandScurtls
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Fique com os pés separados no meio da faixa de resistência. Mantenha as pontas do grupo com as palmas das mãos. Rutto as tiras nos ombros e mantenha os cotovelos perto das páginas. Abaixe as bandas novamente com controle. Crie três séries de 12 a 15 repetições.
Exercício
Às vezes, o treinamento mais eficaz não requer nada além do seu peso corporal. Essa rotina se concentra nos exercícios de peso corporal, que incluem diferentes grupos musculares e oferecem um treino difícil, mas acessível, na parte superior do corpo.
1. Pushups de Julio
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Comece em uma posição descendente de cachorro com mãos e quadris separados. Dobre os cotovelos e abaixe a cabeça no chão. Pressione a posição inicial. Mostrar em três séries de oito a doze testes.
Aposentar
Insira uma posição de flexão com as mãos e molde uma forma de diamante com os índices e polegares. Você derrama o peito em suas mãos. Pressione a posição inicial. Três séries de oito a doze testes termina.
3. Superman
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Coloque a boca no chão com os braços ordenados na parte superior e nas pernas retas. Levante o peito, os braços e as pernas do chão simultaneamente e coloque os músculos das costas. Segure por alguns segundos e abaixe as costas. Crie três séries de 10 a 15 repetições.
