5 Melhor treinamento para a força para modelar uma ampulheta

Se você quer ir de uma maneira excelente, chegou no lugar certo. Quanto a alguns objetivos físicos, muitas mulheres querem alcançar o cobiçado número de sanduíches. Isso significa ter uma dimensão menor que se estreita e no topo do corpo e cria uma silhueta que vira a cabeça. Mas como você alcança essa forma do corpo? Coletamos cinco dos melhores treinamento de força para uma figura de roupas de areia, que sempre pode ser implementada em sua rotina.

Antes de imergir você, devemos primeiro verificar o que não funciona: aulas de cardio sem treinamento para obter força. O problema dessa abordagem é que ela traz apenas o peso corporal. Em vez disso, é melhor destacar o levantamento de peso ao fazer um cardio para criar uma transformação incrível do corpo.

Neste artigo, dividimos cinco pontos fortes para uma ampulheta. Essas rotinas a ajudam a sair da gordura corporal à medida que sobe e se refere às áreas acima e sob o tamanho, a fim de criar uma redução desejável de ampulheta. Leia o resto para obter mais informações. Quando terminar, não perca os 10 melhores exercícios com um baixo impacto para derreter a gordura da barriga.

Exercício

A1) Extensões da ANCA / coxa (frases: 4, repetições: 10 por perna)

Essas sessões de treinamento para uma ampulheta começam com extensões de quadril / coxa. Dobra um joelho para fazer um ângulo de 90 graus e insira a outra perna diretamente. Puxe as nádegas com a perna, pressione o calcanhar, pressione os quadris e mantenha os quadris no nível quando subir. Mantenha a perna direita estendida durante o exercício e mantenha -a em harmonia com a parte superior do corpo.

A2) linhas invertidas TRX (frases: 4, repetições: 5)

Retorne as tiras TRX do ponto de ancoragem sob os pés. Puxe as omoplatas e desça quando mantém o corpo como uma mesa.

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A3) Puspup trx (frases: 4, repetições: 5)

Olhe do ponto de ancoragem com alças TRX em todas as mãos. Coloque uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros separados. Mantenha a parte inferior das costas e não deixe que os lados sejam feitos. Exclua e mantenha os cotovelos perto do seu corpo à medida que desce.

B1) agacometade trx -jump (conjunto: 3, repetições: 5)

Pegue as alças TRX e pare o suficiente o suficiente, onde há uma certa tensão nas tiras. Presença e salte o mais alto possível enquanto pressiona os cintos para obter mais altura.

B2) TRX JackKnife (Conjunto: 3, Prove: 8)

Digite uma posição de flexão com botões em um TRX (ou treinador de suspensão). Puxe os joelhos no peito enquanto mantém a parte superior do corpo o mais silenciosamente possível.

Exercício

A1) prata romena (conjunto: 4, representante: 6 de cada lado)

Aposentar

Seguindo nesta lista de treinamento de força para uma ampulheta, vamos começar com o peso morto romeno. Comece com os pés, que são separados para a largura do quadril, segurando uma barra nas mãos na frente dos quadris. Empurre os quadris, mantenha as costas neutras e desça até ouvir uma distância nos tendões do joelho. Beba os calcanhares e volte para a posição inicial.

A2) dbCas db (fentis: 4, prove: 6)

Pegue dois pesos e mantenha -os nas laterais. Fique com os agressores pressionados e as nádegas estreitas. Levante os pesos nas laterais e levemente na sua frente (cerca de 30 graus na sua frente). Repita.

A3) Três pontos -Minaccia (frases: 4, repetições: 6)

Aposentar

Em frente ao paralelo a um banco, coloque a mão direita e o joelho direito na costa e coloque a parte superior do corpo em paralelo no chão. Pegue um guidão com a mão esquerda, puxe as omoplatas e a parte superior.

B1) Lado do Kniebuge (Frases: 3, REPAÇÕES: 6 por perna)

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Comece com uma postura muito grande e seus pés retos. Sente -se ao seu lado e empurre o joelho. Repita do outro lado.

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B2) Ferrar o POT (Conjunto: 3, Testes: 6 em todas as direções)

Digite uma posição no placar em uma bola de estabilidade. Mova a parte superior do corpo para os antebraços em círculo. Em seguida, altere os endereços. Puxe as omoplatas estreitas e não o mergulhe.

Exercício

A1) Lancas reversa (frases: 4, repetições: 5 por lado)

Aposentar

Dê um passo para trás, por tempo suficiente, para que os joelhos façam dois ângulos de 90 graus no chão e deixe -se ser removido com a frente. Comece com os pesos e sente -se em uma postagem na posição traseira ou em frente ao agachamento.

A2) Impressão bancária com halteres (frases: 4, repetições: 5)

Aposentar

Deitando o peito em um banco, ombros estreitos e pés no chão. Pegue os pesos e mantenha seus ombros. Também lidera os calcanhares e mantenha as nádegas no banco.

A3) tranças simples (frases: 4, repetições: 6)

Coloque um punhado de cabo perto do peito. Pegue a manga, volte e treine em frente ao cabo. O movimento começa puxando o homoplade na linha média e resume a parte superior do corpo sem torcer. Se você acabar com todos os testes, altere suas páginas.

B1) pontes de quadril (frases: 3, repetições: 12)

Aposentar

Deite -se no chão no chão, com os joelhos curvados e os pés lisos. Cubra os calcanhares e coloque as nádegas para levantar os quadris. Repita. Não use a região lombar, continue.

B2) Bug Dead (Conjunto: 3, Repetições: 5 por página)

Aposentar

Deite -se com os braços e joelhos no ar nas costas (como um inseto morto), pressione a parte inferior das costas no chão e levante as nádegas. Retire a mão simultaneamente com a perna direita e a perna esquerda quando mantiver a parte inferior das costas no chão, mantenha os quadris longe do chão e expire todo o ar. Altere as páginas e repita.

Exercício

A1) Etapas (Frases: 4, Repetições: 6 por perna)

Aposentar

Coloque um pé em uma caixa ou em um banco. Jogue seu peso neste pé e role pressionando o calcanhar. Evite empurrar a parte inferior da perna.

A2) PUSCPS (conjunto: 4, repetições: 5)

Aposentar

Coloque uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros separados. Mantenha a parte inferior das costas e não deixe que os lados sejam feitos. Exclua e mantenha os cotovelos perto do seu corpo à medida que desce.

A3) Latin Trown (frases: 4, repetições: 5)

Aposentar

Sente -se em um carro polonês e pegue a alça de um ombro separado com as palmas das mãos das palmas das mãos. Mantenha a parte superior do corpo verticalmente, puxe as omoplatas e puxe a barra em uma clavícula. Mantenha seu peito puxando.

B1) Barra do Hip Boys (frases: 3, repetições: 10)

Aposentar

Deite -se com os ombros em um banco, o corpo verticalmente em uma costa e os pés no chão. Descanse com uma barra com placas de peso nas laterais e comprime o quadril com um travesseiro com frequência e aciona os quadris para uma extensão completa. Pressione os calcanhares e puxe as nádegas na parte superior. Coloque o poste no chão e repita.

B2) Bärencrawls (sete: 3, prova: 15 metros)

Aposentar

Ele se levanta com quatro pernas, as mãos sob os ombros e joelhos debaixo dos quadris; Mantenha os joelhos um centímetro no chão. Ao mesmo tempo, dê um pequeno passo com o braço direito e a perna esquerda e mude -a. Mantenha seus quadris e suba.

Exercício

A1) SQUS -Plet (Sens: 4, Mietizioni: 5)

Aposentar

O último treinamento de força para a ampulheta começa a se agachar com a xícara. Pegue o fim de um berço com as duas mãos e mantenha -o com os cotovelos ao lado do peito. Coloque a bordo com a luz do lado de fora com os pés. O movimento que se inclina para trás e separa os joelhos começa. Saia do paralelo e mantenha suas costas planas. Beba os calcanhares abaixo e mantenha os joelhos separadamente.

A2) linhas dobradas (frases: 4, repetições: 5)

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Pegue um guidão em cada mão, dobre os joelhos e dobre os quadris até que a parte superior do corpo esteja quase paralela ao chão. Mantenha a parte inferior das costas planas, puxe as omoplatas e envie -a.

A3) DIPS (SET: 4, REPAÇÕES: 5)

Vá para uma barra de molho, mantenha o peito e saia até que os cotovelos ganhem um ângulo de 90 graus. Eles sobem. Para manter a pressão do pescoço, olhe para um lugar no chão alguns metros à sua frente.

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B1) Jogadores romenos de uma perna (conjunto: 3, repetições: 6 por perna)

Aposentar

Apresse -se lentamente na frente com pesos nas mãos e puxa uma perna para trás. Assim que os pesos estiverem sob os joelhos, suba e puxe -os fortes com as nádegas. Não desvie seus quadris. Mantenha -os quadrados e cuidadosos.

B2) PALOF de Punta Alta (frases: 3, repetições: 10 de cada lado)

Coloque os joelhos e um punhado de cabo perto do peito. Se você olhar para o cabo verticalmente, leve a alça para o peito. Prepare o núcleo, segure as nádegas e mantenha os ombros e os quadris diretamente de joelhos. Pressione a aderência direta para a frente. Assim que os braços forem completamente extensos, faça uma pausa por três segundos e leve a cabeça diretamente quando você mantém os braços retos e uma pausa por três segundos. Não deixe seu corpo aparecer ou dobrar. Traga o peito e repita. Portanto, mude as páginas e repita isso.