Peu importe que vous recherchiez des biceps de sculpture -manga, de bannir les triceps flatter ou d'effectuer des tâches quotidiennes, impliquer l'intelligence des exercices de renforcement des bras dans votre routine de conditionnement physique est une idée intelligente. Cependant, la construction de bras teintés nécessite plus que des boucles sans fin de haltères et de sauces triceps; Nous discutons avec Jake Dickson, Nasm-Cpt , um personal trainer certificado com Barber que compartilha suas 11 melhores armas de Aikines para desenvolver força e reafirmar seus braços, qualquer que seja sua condição física.
The inclusion of numerous exercises on routine wrestling day allows you to guarantee balanced muscle development. Right exercises are intended for biceps and triceps for complete training. Com os exercícios a seguir no telhado, você pode melhorar sua força, resistência e tônus muscular e melhorar o desempenho em outros treinamento e atividades diárias.
Martelo
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Com os pés, coloque a largura do ombro e mantenha alguns pesos nas laterais com as palmas das mãos em direção ao seu corpo. Mantenha os cotovelos perto do peito enquanto estraga os pesos no ombro. Reduza os pesos para a posição inicial com controle. Mostre em três ou quatro séries de seis a oito repetições com uma pausa entre as frases.
A inclinação de Lancuerna
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Dickson diz: O país da tendência é um dos melhores exercícios de bíceps existentes. Se você criar um banco de peso ajustável em um ângulo de 60 graus e deixar os braços o vento atrás da parte superior do corpo, poderá desafiar o seu de uma nova maneira.
Ajuste um banco ajustável em um ângulo de 60 graus e sinta com um peso em cada mão para que os braços possam pendurar. Ele liga os pesos e mantém os torrefadores assados, portanto lentamente para baixo. Faça três conjuntos de oito a dez testes e repousa entre a série por um minuto.
Curl Kabel de Bayes
JogarParece elegante, mas o ciclo bayesiano é basicamente um nível de inclinação, explica Dickson. Ajuste uma estação de cabo que possa ser ajustada no chão, pegue a alça com uma mão e removida do bairro. Deixe o cabo puxar o braço atrás do corpo e depois dobre. A bomba é incrível.
Ajuste uma máquina de cabo na posição mais baixa e conecte uma única alça. Substitua o carro, mantenha a alça com uma mão e continue para criar tensões. Deixe o cabo puxar o braço para trás do corpo e depois rir da maçaneta. Três séries de 12 a 15 terminais de repetição. Eles colocam entre as frases por 90 segundos.
Coloque o predigente
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Os loops dos pregadores são um elemento fundamental do dia das armas e por uma boa razão. Se você apoiar o braço contra um travesseiro fixo, remova a tentação ou como usar os impulsos para enganar sua forma. Isso significa que mais tensão está posicionada para onde você deseja ir: diretamente em seus bíceps, diz Dickson.
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Sente -se em um banco de pregadores, a parte superior dos braços é baseada no travesseiro e segura um ez ou um raio de peso. Enrole o peso em direção aos ombros e mantenha a parte superior dos braços do hospital. Lentamente diminui o peso. Extraia três séries de oito a dez testes com uma quebra entre a série.
Ciclo contínuo
JogarDurante as pontas das pontas, eles deliberadamente empurraram os quadris para entrar na parte superior, para que resistissem ao peso enquanto foram lentamente abaixados. A fase de aceitação (excêntrica) gera baterias de tensão mecânica, essencial para maximizar o crescimento muscular, explica Dickson.
Comece com uma barra carregada e toque com pés separados. Use um cérebro leve do quadril para elevar a barra na altura do ombro. Abaixe lentamente o poste para maximizar a tensão na rua. Termina de três a quatro séries de cinco a oito repetições e repousa entre as frases por um minuto.
Pressione o tríceps do cabo
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Dickson nos diz: muitas pessoas relatam episódios de dor no cotovelo, se fizerem a maioria dos exercícios do tríceps, mas podem resolver esse problema se trabalharem com cabos. Os cabos oferecem a seus músculos uma tensão coerente e suave e também podem trabalhar com qualquer implementação ou gerenciamento prático para eles. '' '
Conecte um leilão reto ou V a uma polia alta em uma máquina de cabos. Coloque em frente ao carro e entre no poste com uma alça na parte superior. Empurre a barra para baixo até que os braços estejam completamente alongados e depois volte lentamente para a posição inicial. Faça quatro séries de oito a dez testes com uma pausa entre a série.
Cabo
JogarO músculo de seu tríceps tem três cabeças (daí o termo tri -via). Para sublinhar a cabeça mais longa do músculo, é necessário realizar movimentos de expansão do cotovelo com o braço prolongado na cabeça em vez do seu lado. A extensão da cabeça do cabo parece aqui. Faça um motivo semanal para isso, e seus braços serão melhores para isso, explica Dickson.
Conecte um punhado de corda a uma polia baixa. Fique de volta no carro e mantenha a corda com as duas mãos e estique os braços. Mantenha os cotovelos perto da cabeça, estique os braços e depois volte lentamente para a posição inicial. Mostre em três séries de 12 a 15 repetições. Eles colocam entre as frases por 90 segundos.
Critérios
JogarDickson diz: Calaveras Crushers é um exercício clássico de musculação, mas eles podem se sentir desconfortáveis com pulsos ou cotovelos. Felizmente, é possível superar isso e fortalecer os braços entrando em uma barra EZ com pratos. Os feixes EZ resolveram curvas no eixo, que facilita a manutenção das juntas.
Deite -se em um banco enquanto mantém uma barra EZ no peito. Dobre os cotovelos para reduzir a postagem na testa e estenda os braços para a posição inicial. Faça três séries de 10 a 12 repetições e descanse entre a série por um minuto.
Puppet com bar
JogarOs cachos das bonecas fortalecem os antebraços. Existem muitos músculos pequenos entre o pulso e o cotovelo com funções únicas. Do ponto de vista prático, pelo menos um movimento da extensão do loop e um punhado de pulso devem ser incluídos por semana. O bar do bar do bar parece estar aqui por sua simplicidade, explica Dickson.
Sente -se em um banco com um bar com a mão inferior e coloque os antebraços na coxa. Deixe o Rotoli rolar o dedo e depois rir com os pulsos. Quatro séries termina de 15 a 20 repetições com 90 segundos de descanso
Extensão do boneco
JogarA expansão do pulso, como cobrir a mão e apontá -la para o teto com os tornozelos, trabalha com os muitos pequenos músculos que se ligam aos dois ossos do antebraço, explica Dickson. É também uma série de movimentos que a maioria das pessoas não usa durante o peso padrão, o que significa que mesmo um peso muito leve também produz milagres.
Sente -se em um banco com um peso de uma mão, o antebraço repousa na coxa e a boneca está pendurada no limite. Desenvolve o pulso para aumentar o peso e depois diminuir. Ponto quatro séries de 15 a 20 repetições que repousam entre a série por 90 segundos.
Prato
JogarVocê receberá muito treinamento por força para exercícios com um ótimo peso livre como prensas para o peito e o remo, explica Dickson. “No entanto, também deve haver um trabalho específico para os dedos. O pátio do pátio é uma opção de desempenho acessível e simples aqui, mas não durma: mantenha a borda de um livro de 45 libras em seu alcance durante o tempo que você pode e você fica surpreso com o que no final os antebraços. '' '
Pare de manter o peso com uma pitada de dedos ao redor da borda. Mantenha o prato o maior tempo possível para desenvolver o dedo e manusear. Descanse por um minuto entre as rondas. Pegue três ou quatro ciclos de retenção de 30 segundos. Descanse por um minuto entre as rondas.
