O início de uma rotina de embalagens domésticas pode ser uma excelente maneira de iniciantes melhorarem seu nível físico geral e gerar força, resistência e flexibilidade. Independentemente do fato de ser novo no exercício ou de buscar treinamento eficaz para se sentir muito confortável em casa, esses são os melhores exercícios de embalagem para os iniciantes que eu recomendo.
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A inclusão desses exercícios na rotina de treinamento pode ser uma maneira fantástica de iniciar sua condição física sem assinatura da academia. Se você deseja melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a resistência ou desenvolver uma força geral, esses exercícios iniciantes oferecem uma ampla gama de vantagens para pessoas de todas as condições físicas. Não se esqueça de começar devagar, faça o caminho certo e aumente gradualmente a intensidade e as repetições.
Leia para meus 10 melhores exercícios de embalagem para iniciantes que o fazem em casa. E quando você terminar, não perca Este é o momento que você precisa correr todos os dias para perder peso .
Jack
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Esta lista dos melhores exercícios de embalagem para iniciantes começa com saltos. Jump Cats é um exercício clássico de embalagem que recebe sua frequência cardíaca e inclui vários grupos musculares, incluindo pernas, braços e núcleos. Eles são uma excelente opção para iniciantes porque são fracos e fáceis de mudar, dependendo das condições físicas.
Fique com os pés e os braços nas laterais. Salte os pés nas laterais enquanto ele levanta os braços ao mesmo tempo. Salte novamente para a posição inicial. Crie três séries de 20 a 30 repetições.
Equipe de peso corporal
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Os agachamentos de peso corporal são um exercício básico direcionado para a parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, tendões do joelho e nádegas. Eles ajudam a desenvolver força e resistência nas pernas, o que as torna perfeitas para iniciantes.
Pare com pés e braços separados que se espalham à sua frente para compensar. Abaixe os corpos que dobraram os joelhos e empurraram os quadris como se estivessem sentados em uma cadeira. Mantenha seu peito e volte diretamente. Comece até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pressione os calcanhares para retornar à posição inicial. Faça três frases de 10 a 15 repetições.
Flexões (modificadas)
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As flexões são um exercício fantástico para fortalecer o peito, ombros e tríceps. Os iniciantes podem começar com uma extensão modificada, feita nos joelhos, em vez dos dedos dos pés para gerar gradualmente força.
Comece com as mãos e os joelhos com um pouco mais largo que a largura dos ombros. Coloque o baú no chão para dobrar os cotovelos. Mantenha o núcleo e o compromisso nas costas. Deslize as palmas das mãos para retornar à posição inicial. Faça três séries de oito a doze testes.
pratos
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O placar é um exercício estático no qual todo o núcleo está envolvido, incluindo os músculos abdominais, inclinação e na região lombar. Melhora a força e a estabilidade do núcleo, é, portanto, um exercício essencial para iniciantes.
Comece em uma posição muito alta da mesa com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça para os calcanhares. Participe do seu coração e mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Mantenha os quadris e evite a queda ou as costas curvadas. Cong reduz três dores e aumenta gradualmente o tempo de espera à medida que você avança.
Nádegas
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Les fesses des fesses sont un excellent exercice pour attaquer les fesses et les tendons du genou, tandis que le noyau et la partie inférieure du dos sont définis. Ils aident à améliorer la mobilité de la hanche et à renforcer la chaîne arrière, ce qui le rend idéal pour les débutants.
Coloque com os joelhos curvos e os pés no chão, com exceção da largura do quadril. Pressione os calcanhares para levantar as laterais no telhado. Pressione as nádegas no movimento. Abaixe os quadris para a posição inicial. Crie três séries de 12 a 15 repetições.
Cães de pássaros
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Cães de pássaros sind eine Übung für Anfänger, die in den Kern, den unteren Rücken und das Gesäß gehen und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.
Comece com as mãos e ajoelhe -se com as bonecas diretamente sob os ombros e ajoelhe -se sob os quadris. Ele desenvolve a parte de trás do braço reto direito e esquerdo e para os quadris. Permanece por um momento e depois retorna à posição inicial. Repita o lado oposto. Crie três conjuntos de 10 a 12 repetições por página.
Vitello aumentou
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O aumento do bezerro constante é um exercício simples, mas eficaz, para fortalecer os músculos da pele de bezerro, que são importantes para a estabilidade e a mobilidade nas atividades diárias.
Separe a largura do quadril com os pés e mantenha uma superfície estável para o equilíbrio, se necessário. Pressione as bolas para levantar os calcanhares do chão. Mantenha por um momento na parte superior e abaixe os calcanhares. Crie três séries de 15 a 20 repetições.
Joelho
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Les genoux élevés sont un exercice cardiovasculaire qui affecte également les muscles du noyau et des jambes. Ils aident à améliorer la coordination, la mobilité et la résistance, ce qui le rend idéal pour les débutants.
Fique com os pés separados até a largura do quadril e os braços nas laterais. Retire um joelho no peito, depois mude as pernas e mude em um movimento de corrida. Bombeie os braços para aumentar a intensidade. Crie um joelho alto por 30-60 segundos. Faça três frases com uma pausa de 30 segundos entre as frases.
Parte anterior (ou corda imaginária)
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DOLLIVARE A corda é um exercício cardiovascular fantástico que melhora a coordenação, a mobilidade e a força da parte inferior do corpo. Os iniciantes podem começar com uma seção de salto imaginária se não tiverem física.
Mantenha o cordão da corda para pular em todas as mãos e verifique se a corda está atrás deles. Mantenha os pés separados e a corda para trás. Gire a corda no chão e pule acima, enquanto estiver acompanhada pelos pés. Ele pousa lentamente nas bolas do pé e mantém uma curva leve nos joelhos. Caminhe por 30-60 segundos e aumenta gradualmente a duração quando a resistência se acumular. Faça um restante de três séries de 30 a 60 segundos entre os conjuntos.
Wurm
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Esta lista dos melhores exercícios de embalagem para iniciantes envolve o costume dos costumes. Os vermes aduaneiros são um exercício completo de embalagem que é endereçado ao núcleo, ombros e pernas e, ao mesmo tempo, melhora a flexibilidade e a mobilidade.
Fique com os pés separados. Leve sua vida e coloque as mãos no chão na sua frente. Vá em frente com as mãos até que esteja em alta posição. Faça o arco que dobra os cotovelos e abaixa o peito no chão. Suba com as mãos e suba para retornar à posição original. Faça três conjuntos de oito a dez testes.
