Quando os homens ocorrem por 50 anos, você pode ver mudanças em seu corpo que podem influenciar sua saúde e bem -estar. Por exemplo, o corpo suporta alterações hormonais, uma diminuição na massa muscular e um acúmulo mais forte de gordura com o aumento da idade. Banner Health Explicar. Após um plano de treinamento semanal, os homens podem aumentar sua condição física, aumentar seu metabolismo e melhorar sua saúde geral. Nós discutimos com Jarrod Nobbe, cpt , um personal trainer com um certificado com Opinião da academia de garagem Isso oferece uma rotina de treinamento semanal sólida como uma rocha para homens de 50 anos.
Ligue os exercícios que vão para diferentes grupos musculares, promova a saúde cardiovascular e melhore a flexibilidade e o equilíbrio. Seja você iniciante ou assistente de fitness especialista, esse plano de treinamento pode ajudá -lo a alcançar os objetivos das condições físicas e se sentir melhor. Além disso, a rotina de treinamento semanal de Nobebe pode ajudá -lo a desenvolver massa muscular, aumentar a densidade óssea e acelerar o metabolismo. No entanto, converse com o médico antes de iniciar um novo programa de treinamento e ouça os sinais do seu corpo para evitar superar. Com consistência e comprometimento, você pode atingir os objetivos de sua condição física e sentir o melhor em seu 50º aniversário e além.
Dia 1 (push inferior e trem superior)
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Exercício
“Este exercício questionará a força, a mobilidade e o controle do núcleo da parte inferior do corpo. É um grande movimento para progredir em outras variações de agachamentos, como agachamentos frontais com halteres, explorações nos agachamentos traseiros ou frontais, explica o Nobe.
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Permanece com as duas mãos que mantêm o peso no peito e preparam o núcleo na frente de cada representante. Deixe os joelhos e os quadris destravar e descer em um agachamento equilibrado (inteiro) e controlado.
Exercício
Esse movimento é um dos melhores exercícios de poder na parte superior do corpo. Se orienta os movimentos do peso corporal ao treinamento, é uma garantia de ser mais saudável e mais resistente, explica nobres.
Alinhe sua banda com a largura do ombro, as palmas das mãos se aposentam do seu corpo. Prepare seu núcleo e pense em abaixar a barra para mover seu corpo. Verifique a fase de aceitação no comprimento de todo o braço antes da próxima repetição.
Exercício
Um movimento único (um lado) que progride mais rapidamente nos estágios iniciais de treinamento, explica nobre. Os exercícios para um fator são excelentes para fortalecer o equilíbrio e a coordenação das assimetrias de limpeza.
Mantenha seu trabalho para tudo em uma caixa (12 a 20 polegadas) e dirija o pé pela caixa para permanecer duro e grande. A perna oposta deve ter um impulso do joelho devido ao movimento e atingir seu ponto máximo com um canto de quadril de 90 graus. Em seguida, verifique sua descida ao chão e concentre -se na estabilização do seu trabalho.
Exercício
Les mouvements à un facteur est idéal pour une augmentation rapide de la stabilité et de la force. L'ajout d'une série horizontale améliore également la santé de l'arrière de l'arrière et de l'épaule et améliore la fonction scapulaire, explique Noble.
Comece este exercício com uma mão em um banco. Primeiro treinou seu lado não dominante e você terá a mesma perna lateral que a perna traseira na postura escalonada. Em seguida, concentre -se em uma série controlada com o cotovelo, seguido de uma descida controlada com o comprimento de todo o braço. Mantenha seu núcleo preparado a qualquer momento.
Exercício
O porão de Vogelhund é um excelente exercício para melhorar a força e a estabilidade do núcleo e aliviar as costas, explica nobres.
Sob quatro pernas e você pode alcançar o braço e a perna opostos do corpo (braço direito e perna esquerda). Prepare seu núcleo e alugue as laterais para estabilização. Dê para manter a tensão completa por meio de qualquer depósito de teste.
Dia 2 (empurrão superior e trem inferior)
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Exercício
O aumento dos movimentos do ar melhora a resistência e a estabilidade da parte superior do nosso corpo. Além disso, os exercícios para um fator de direção permitem testes mais seguros se forem limitados pela mobilidade, explica o Nobile.
Comece diretamente no início, mantendo uma boneca reta perto de cada mão. Descubra o ombro no telhado. Mantenha o bíceps próximo à orelha para garantir a estabilidade do ombro. Alternativamente, pressionando cada lado.
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Exercício
“Um forte peso morto protege o corpo e retorna às atividades diárias quando eles lançam objetos do solo. Essa variação permite uma progressão em outros movimentos, como o peso morto do peso duplo, o peso morto e o guidão, explica Nobile.
Coloque o kettlebell online com os tornozelos entre os pés. Mantenha as espinhas verticais enquanto você coloca o peito e treine a alça. Dirigindo as pernas no chão e termina com os quadris no topo. Mantenha uma descida controlada para os seguintes testes.
Exercício
A capacidade de fazer os movimentos do peso corporal melhora a força e reduz o risco de lesões na velhice quando envelhecemos, explica Nobile. A flexão clássica também questionou a estabilidade dinâmica do núcleo.
No início, insira uma posição da mesa, coloque as mãos sob os ombros e estenda o casal. Mantenha seu corpo para descansar e alinhar a cabeça com os calcanhares. Verifique sua fase baixa e mantenha a cabeça e os quadris juntos. Prepare -se no chão por dois segundos, dirija os braços pelo chão e gire o corpo na posição da mesa inicial.
Exercício
A força do quadril ajudará a melhorar a estabilidade e a manter as costas. A ativação das nádegas é baixa devido ao trabalho de sessão e estilos de vida, explica nobres.
Adicione um berço ao vinco do quadril. Coloque os calcanhares a cerca de 8 a 12 polegadas dos quadris. Prepare seu kernel e orça seus quadris diretamente. Eles existem nas nádegas na parte superior e controlam e controlam a posição mais baixa na posição inicial.
Exercício
O erro alternativo fatal contradiz sua capacidade de incluir o núcleo e controlar a pelve, o que leva a maior força, estabilidade e saúde do quadril, explica nobres.
Coloque o rosto, coloque os braços diretamente nos ombros e alcance o telhado. Traga os joelhos nos quadris e coloque os quadris, joelhos e tornozelos em um ângulo de 90 graus. Respire e prepare seu núcleo, expire quando você manter uma perna e a outra se estende até que o calcanhar chegue ao chão. Até o braço em comparação com o joelho generalizado deve passar. Respire enquanto a perna e o braço oposto estão se aposentando. Repita essa alternativa de um lado para o outro.
Dia 3 (embalagem / embalagem aeróbica)
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Selecione sua máquina cardiovascular favorita, por exemplo B. Um grupo com uma bicicleta na corrida, remo ou hospitalização e um estado de intervalo, conhecido como nobre. Em termos de treinamento entre 30 segundos entre a maior intensidade e 30 segundos, escolha um desconto de 10 a 12 voltas para 65 a 75% da frequência cardíaca máxima ou execute de 10 a 20 minutos no hospital com 55-65% da frequência cardíaca máxima.
Dia 4 (descanso e recuperação)
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Use este dia para praticar o movimento consciente, prolongando, em ioga, deixando ou praticando um fluxo de mobilidade, conhecido como nobre. Não queremos que os dias de recuperação se reservem, mas uma oportunidade de permitir que o corpo se recupere física e mentalmente. Certifique -se também de que seu corpo precise dele após três dias de treinamento consecutivo em geral nos dias de relaxamento. '' ''
Dia 5 (corpo inteiro)
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Exercício
Um trem único recebe uma série de movimentos verticais e completos e fortalece as costas e as omoplatas, que geralmente trabalham juntas, explica Nobili.
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Coloque a alça no comprimento do braço (pense em uma área completa). Prepare seu kernel e puxe a peça no seu bolso enquanto a parte de trás estiver envolvida. Mantenha uma pausa fácil e verifique o movimento traseiro no ponto de partida.
Exercício
Esse movimento melhora o poder de uma perna e a estabilidade do corpo. O movimento dinâmico requer excelente controle e coordenação durante a execução da ação. Ele também treina as pernas e os quadris, explica nobre.
Deixe o pé em equilíbrio e plantado no chão. Retorne uma perna para dobrar o joelho diretamente no chão sob o quadril. O peito deve ser empilhado e iniciado. Leia o pé da frente e rastreie quando você trazer o osso arrastando -se sob seu corpo.
Exercício
Com a imprensa da inclinação, é possível treinar o ombro da frente (primeiro) em harmonia com os participantes dentro do peito, o que cria excelente estabilidade e força dos ombros e o ombro pode permanecer em uma posição mais segura, explica Nobe.
Coloque em um banco, mantenha alguns pesos com os braços a 45 graus dos ombros até o peito. Ele deixa os pesos do peito primeiro e se concentra em uma impressão firme e estável, com um alcance completo. Em seguida, verifique os pesos na posição inicial. Tente ficar em peso e para trás a qualquer momento.
Exercício
O único -glice -Lega -rdl cria excelente força e estabilidade na geada do quadril e do joelho. Ele também pede ao corpo que se estabilize quando as pernas se movem para não virar, diz Noble. O uso de movimentos em uma parte traseira melhora a força mais rápida e ajuda a limpar os desequilíbrios.
Com um pé equilibrado, troque o joelho levemente e tem o pé oposto atrás, que as nádegas sobem. Deixe o peso na perna, seus olhos são direcionados ao chão. Desça até ouvir uma distância em seu isleatibial. Traga seu dragbone embaixo do seu corpo e pare.
Exercício
O conselho lateral ensina como preparar o lado lateral do núcleo, um grupo muscular que é frequentemente negligenciado, conhecido como nobre. Ajuda a criar estabilidade e força no tronco e na parte inferior das costas em comparação com os exercícios tradicionais do núcleo.
Lado deitado com ombros e laterais do ombro. Coloque o cotovelo inferior sob o ombro e dirija as laterais no telhado. Pendure o lado do coração dele e mantenha seus quadris e peito.
Tag 6 (embalagem / embalagem aeróbica)
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Selecione novamente uma máquina cardiovascular (diferentemente da sessão aeróbica frontal) e escolha entre treinamento cardiovascular ou hospitalar com alta intensidade. Faça de 10 a 12 rpm de 50 segundos e 10 segundos de redução para 80-85% da freqüência cardíaca máxima para alta intensidade. Reserve 10-15 minutos para o estado estacionário com uma frequência cardíaca máxima de 55 a 65%.
Dia 7 (descanso)
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No momento da calma e do relaxamento, concentrando -se em espuma, estradas, suposição de líquidos e relaxamento, explica Edel. Com os dias de recuperação, você pode restaurar e preparar a mente e o corpo para a próxima semana. Portanto, planeje seu treinamento, seus objetivos e saia e mova -se.
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