Há algumas coisas que, na realidade, não podem se dar ao luxo de deixar de lado com uma idade. Por exemplo, um dos hábitos mais importantes que você deve continuar fazendo exercícios da parte superior do corpo. Temos com Mike Bohl, MD, MPH, ALM , Membro do nosso conselho de administração de especialistas médicos e um treinador pessoal certificado e nutricionista que ajudou a desenvolvê -los plano Em ro. O Dr. Bohl corresponde aos seis exercícios que não devem deixar sua rotina de direção.
Se você não incluir movimentos compostos em sua rotina, é hora de mudar isso. Os exercícios de conexão são ativados mais do que um grupo muscular ao mesmo tempo. Eles também estabeleceram uma quantidade maior de calorias, melhoram o movimento de um movimento eficaz e aumentam sua coordenação. Ace Fitness Explicar. Finalmente, ele leva seu corpo a realizar movimentos mais complexos em relação a exercícios de isolamento.
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Isso reflete mais, é claro, a maneira pela qual o corpo se move na vida real, porque a atividade normal em um movimento repetitivo geralmente não move um único músculo, explica o Dr. Bohl. Muitos dos exercícios de ginástica mais populares são exercícios compostos e você pode ajudar a manter e aumentar a massa muscular e mantê -los fortemente e coordenados.
Leia para ver seis exercícios compostos recomendados pelo dr. Aprendendo Bohl para que seu corpo funcione na academia. E, portanto, não perca os 7 exercícios de conexão recomendados para dissolver a gordura da barriga.
Lagarto
JogarAs flexões funcionam principalmente no peito e no tríceps, mas também vão para outros músculos do ombro, núcleo e corpo. Os biegers também estão por toda parte porque não precisam de equipamentos, explica o DR. Bohl.
Para se preparar para as flexões, coloque as mãos a uma pequena distância da largura dos ombros e a distância rica ao lado dela. Mantenha seus quadris com os ombros. Certifique -se de que a região lombar não caia. Deve formar uma curva neutra que Contratar Explicar. Mantenha o núcleo ativado e feche as nádegas quando descer para o chão. Em seguida, pressione novamente na posição inicial.
Sinal bancário
Aposentar
Os trabalhos desenvolvidos na barriga com muitos dos mesmos músculos que as flexões (principalmente mamários e tríceps), mas é um pouco mais orientado porque é um exercício de cadeia aberta (exercita força contra um objeto móvel: feixes) e nenhum exercício de cadeia fechada (exercita a violência contra um objeto estacionário: o solo) nos dizem Dr. Bohl.
Deve Decidir Quando é a primeira vez que os serviços bancários são concedidos, especialmente se você não trabalhar com um observador. Para configurar, você estará segurado em um banco de treinamento. A barra deve estar logo acima do centro do seu coração. Assim que os joelhos estiverem dobrados e os pés são colocados sob pressão no chão, você pode começar.
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Com uma alça na barra. Suas mãos devem ser posicionadas diretamente fora da distância do ombro. Empurre as costas para o banco quando remover a barra do seu suporte. Pressione o peso quando ele se estender completamente. Então inspira enquanto ele gradualmente leva o bar ao peito. Expire o bar novamente.
Luzes curtas
Jogar“Os molhos são feitos com os braços em duas barras para abaixar e levantar o corpo. Eles vão para o tríceps e partes dos ombros e do peito, explica o Dr. Bohl.
Para fazer molhos, entre nas barras paralelas e verifique se os dois braços estão retos. Alignor Instruir. Ele forma um ângulo de 45 graus enquanto depende. Mantenha seus cartões e ombros verticais sob pressão. Gradualmente, duplique os cotovelos para alcançar uma imersão. Continue até que o ponto dos braços se torne paralelo ao chão. Em seguida, pressione novamente na posição que ele começou.
Acima
JogarDe acordo com o dr. Bohl, a impressão mais alta para pressionar o peso na cabeça. Vá para trás e para o tríceps.
Certifique -se de que a haste na prateleira esteja essencialmente até o peito. Barbendilla Explicar. His hands should be positioned on the bar outside the shoulders. Then activate the post. Exit the shelf and increase your feet away from the shoulder section. Activate your nucleus and put the chin. Press the bar on your head; As soon as it reaches the top, the stem must align with half of the foot. Then use control to reduce it.
Puxe -ups
Aposentar
Este exercício funciona com bíceps e muitos músculos nas costas. Se você é iniciante, o usuário de tração pode ser um desafio, portanto, apenas alguns são um lugar sólido para o início.
Os brin-ups (que são semelhantes aos pull-ups, com exceção das mãos, pegam a barra oposta) também são uma excelente composição para a parte superior do corpo e podem ser mais fáceis para iniciantes, acrescentou o Dr. Bohl.
Inicialmente, pegue a tração, as palmas das mãos abaixo, Instruir. Mantenha a barra com braços completamente alongados e os pés no chão. Em seguida, puxe seu corpo e transporte os cotovelos para o chão. O queixo deve ir ao bar antes de descer.
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Antecipar
JogarFinalmente e acima de tudo, acabaremos com as linhas. Quanto a este exercício, há uma ampla variação de variações, dependendo do tipo de equipamento com o qual você trabalha. Por exemplo, você pode usar cabos, máquina gratuita ou peso. Eles também diferem de acordo com a alça e o canto em que os braços são removidos e adiciona o Dr. Bohl Add.
Por exemplo, se você é um número de halteres individuais de calor, coloque um joelho e um braço em um banco de treinamento e lembre -se da outra mão na direção da sua cozinha sênior antes de abaixá -lo. Ou talvez a linha do cabo do assento seja mais do que sua velocidade.
Qualquer que seja a variação que você fizer, espere para trabalhar nos músculos do topo das costas e no bíceps.
