SIAMO ONESTI: LA MAGGOR PARTE DI NOI VUOLE ROMPERSI LE DITA E MAGICUENTE SEI PACCHETTI, BRACCIA TINTE E UN CHE CHE NON VEDIAMO L'ORA SULLA SPIAGGIA. Dreamer toca, certo? Infelizmente, isso não funciona dessa maneira. Venha qualsiasi altro obiettivo di saluta de qualsiasi altra relazione fisica, eu muscoli che confezionano senza aggiungere dimensioni richiedono molto duro lavavo, tempo in palestra e contecenza nutrizioneira. Estamos aqui para preenchê -lo com o conselho de um especialista em fitness como alcançar a massa muscular sem ganhar peso.
Seu corpo precisa regularmente de energia (calorias) para reparar e cultivar tecido muscular Investigação Ele disse. Sem o excesso de calorias e a ingestão adequada de proteínas, os esforços musculares na academia podem ser inúteis. O problema? Bem, comer em um excedente de calorias é uma espada dupla. Embora seja necessário desenvolver os músculos, você também pode adicionar um excesso de gordura corporal se não tiver previsto adequadamente. Por exemplo, a criação de um quilograma de massa muscular requer excesso de energia Cerca de 1.500 a 2.000 calorias por dia - O equivalente a duas ou três refeições adicionais por dia para a maioria das pessoas.
Se você deseja adicionar um pouco de massa ao quadro sem ajustar a gordura corporal adicional, cobrimos. Conversamos com um especialista em fitness Y Johnston , Cpt , um personal trainer certificado e uma força e condição que compartilha quatro oportunidades efetivas para aumentar a massa muscular, queimar gorduras e manter um físico sutil digno da praia.
Leia o resto para aprender, ganhar os músculos, sem ganhar peso e, em seguida, veja três exercícios perfeitos em casa para desenvolver os músculos, treinador da Revela.
Consuma mais calorias (mas não muito).
Aposentar
Seu corpo precisa de uma quantidade considerável de energia para desenvolver músculos. Como mencionado acima, a adição de um músculo quilograma significa muitas calorias adicionais, algumas das quais ajudam a criar músculos finos, enquanto o restante é armazenado na forma de gordura corporal. Uma maneira mais eficaz de ganhar músculos sem ganhar gordura é comer em um excedente menor de calorias.
Tente consumir entre 200 e 300 calorias adicionais todos os dias para adicionar massa muscular e, ao mesmo tempo, minimizar as gorduras. Esse hábito alimentar irá para o crescimento muscular e, ao mesmo tempo, manterá uma figura nítida. Os alimentos em um excedente de calorias menores garantem que seu corpo não seja apenas suficiente para ganhar os músculos, mas também minimizar as possibilidades do seu corpo para transformá -lo em gordura, explica Johnston.
Aproveite a intensidade do seu treinamento.
Não há como evitá -lo: você deve trabalhar se quiser desenvolver massa muscular. Isso significa que o treinamento exaustivo é realizado com intensidade suficiente para causar usura nos músculos, o que permite reparar e crescer. Se você negligenciar a intensidade do seu treinamento enquanto continuar a comer em um excedente de calorias, adicionará o tamanho e não o bíceps.
Se você garantir que a intensidade da academia não caia, ela pode ajudá -lo a usar seu tempo na academia para salvar seus músculos, explica Johnston. `` Permaneça de acordo com um programa de treinamento bem gerenciado e intensidade adequada para a sessão é a chave para obter massa muscular e trabalhar lá Prevenir gordura. ''
Consistência é a chave.
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coquetel de framboesa
Como todas as pesquisas que valem a pena na vida, parece constantemente dia a dia, é importante alcançar seus objetivos. Esse sentimento parece particularmente fiel ao desenvolver músculos e, ao mesmo tempo, evitar gordura. No entanto, isso não significa que os pesos aumentaram por horas, o que pode causar cansaço, fadiga e outros sintomas desagradáveis de supervisão. Em vez disso, membro consistente com treinamento, calma, relaxamento e nutrição para otimizar os ganhos musculares.
Se você permanecer de acordo com seu plano de treinamento, poderá evitar a quantidade de calorias que consome ao longo da semana para superar a quantidade de calorias que queima, explica Johnston. Foi demonstrado que permanece em um excedente de calorias de cerca de 200 a 300 calorias adicionais minimiza a quantidade de ácidos graxos preservados e uma boa quantidade de músculos está ganhando.
Cuide dos hábitos de estilo de vida.
A estratégia mais eficaz para qualquer saúde ou condições físicas é a introdução de um estilo de vida saudável. Além do treinamento regular para movimento e resistência, os melhores hábitos de vida que promovem o crescimento muscular e a perda de gordura são uma dieta saudável e bem equilibrada, muita qualidade e evita álcool e fumaça. O objetivo é manter a maioria das calorias de alimentos integrais, incluindo frutas, legumes, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Além disso, eles dão prioridade ao sonho de mantê -lo pelo menos sete horas por noite.
É excelente manter a maioria das calorias com frutas, legumes e grãos integrais, porque você não apenas fornece muitas muitas vitaminas e nutrientes com seu corpo, mas também muito satisfatório, o que pode ajudar a evitar o excesso, explica Johnston.
