10 nádegas leves para se livrar de um estoque de panquecas

Fantasia para construir um tolo e modelado, mas para lutar tempo? Nesse caso, temos notícias fantásticas: boas nádegas não devem ser complicadas ou lentamente. Tudo o que você precisa é incluir os exercícios certos na rotina de embalagens físicas e gastar tempo toda semana. Esta é a razão pela qual conversamos Mike Masi, CPT , um treinador pessoal que é certificado na Gymnasium analisa a garagem e compartilha 10 botões simples, mas eficazes, para se livrar de um ponto crucial de panqueca uma vez.

Construa nádegas fortes como a construção de uma base sólida para uma casa. Uma parte traseira resistente oferece ao seu corpo uma base fixa para todos os movimentos que faz todos os dias. O fortalecimento das nádegas facilita as atividades diárias, melhora o desempenho esportivo, reduz o risco de lesões e oferece o suporte necessário.

como fazer espuma fria

Entendemos, todo mundo não tem horas em que fazem treinamento intensivo para as pernas todos os dias, o que o torna exausto e doloroso no dia seguinte. Felizmente, Masi projetou essas nádegas para pessoas com programas empregados. Em casa e na academia ou em uma curta sessão entre as sessões de trabalho, esses exercícios projetados pelos especialistas são o seu ingresso para desbloquear uma forma e mais segura de você. Leia o resto para obter as melhores nádegas para se livrar de uma panqueca. E então não perca os 5 primeiros pontos fortes para proibir os braços cheios.

DRITER WEIXE

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O peso da perna morta é a primeira em nossa lista de nádegas a se livrar de uma panqueca. O peso morto é um exercício composto clássico e essa variação é um guardião absoluto que endurece a bunda.

Masi diz: Após a largura do quadril e os pés que apontam para a frente. Pressione seus quadris como se você feche uma gaveta aberta atrás de você. Suas costas permanecerão ao impedir o lado. Idealmente, sua espinha dorsal está dentro ou perto do chão.

SUMO -Deadweight

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Abaixo, você encontrará outra variação para pesos mortos. O peso morto de Sumo é um forte movimento para ativar suas coxas e nádegas.

Faça pelo menos duas vezes mais alto com os pés, enquanto os quadris e os pés mostraram pelo menos 45 graus, diz Masi. Deslize os quadris levemente quando dobra os joelhos. Mantenha os joelhos para descer. Suas costas permanecerão retas durante o exercício. Então ele ganha o peso e retorna para não exceder a parte superior do movimento. Pague três séries de oito a dez testes ou cinco séries de cinco repetições se você usar pesos mais pesados.

Caborilas em agachamento

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As posturas de agachamento são um exercício fantástico para mudar toda a parte inferior do corpo, em particular as nádegas.

Fique com os pés separados e deixe os dedos explodirem com os cabos de cerca de 10 graus. Você pode manter um guidão ou peso o mais próximo possível da mama. Pressione as nádegas enquanto sentir o chão. Não deixe os dedos ou saltos se afastarem do chão ou diz Masi. Termina três séries de testes de 1 a 15.

Pulmão para caminhar

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Esse exercício dinâmico é uma maneira segura de reafirmar suas costas enquanto produz quadriláteros e tendões do joelho.

Coloque com os pés e mantenha os pesos ou pesos russos em todas as mãos, diz Masi. Descubra com um pé e abaixe o corpo até que o joelho da cauda atinja o chão. Sua coluna permanece reta, mas você pode descansar levemente para a frente para que os pesos pendam nas mãos na frente. Nesta posição, a maior parte de seu peso deve estar na perna da frente, porque é a perna que pressiona quando a perna traseira sobe do chão para se levantar. Puxe para três séries de 10 a 20 repetições por perna.

Erupções cutâneas do quadril

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Erupções cutâneas do quadril sind eine Übung, die darauf abzielt, den mittelgroßen Gluteus zu isolieren und zu stärken, einen großen Muskel im Heck.

Masi diz: Coloque com os ombros e os quadris que são empilhados um do outro de um lado contra uma parede. O joelho inferior pode ser dobrado e o fundo deste pé pode ser plano contra a parede. A parte superior da perna permanece reta com os dedos dos pés, indicando a frente. Empurre o calcanhar ao longo da parede até que possa continuar. -Awlunggen.

Fotos

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Este exercício simples, mas eficaz, é fantástico para atacar as nádegas.

Coloque uma pequena fita de resistência em um anel ao redor dos joelhos, depois deite -se com pernas empilhadas e joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Abra o joelho superior o máximo possível, sem mover a coluna ou piscina quando você manter os pés juntos. Feche e repita. Termine três séries de 15 a 30 repetições por página.

Boost de quadril

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coquetel de limão

Para o próximo exercício, iremos a pontos da moda, outro movimento forte que se concentra nas nádegas.

Sente -se no chão com uma costa atrás deles. Dobre os joelhos para que os pés fiquem planos e uma largura separada do ombro. Vá contra o banco para que o ombro seja atingido sem que os lados saiam do chão. Então eu dirijo meus pés enquanto ficava meus lados no telhado. Pressione as nádegas para o representante. Mostre em três séries de 12 a 20 repetições. Masi acrescenta: Você pode adicionar peso com uma barra pesada na frente do quadril.

Páginas de página com ligamentos

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Masi nos diz: No final de seus cadarços, ele posiciona uma pequena fita de resistência no ringue ao redor dos pés. Entre na posição de agachado com os pés de cerca de oito polegadas. Vá para o lado de uma maneira controlada e depois caminhe na mesma direção. Certifique -se de ter o pé ou os ombros que você mergulha. Livre para facilitar a alteração da posição inicial da gangue superior nas pernas.

Peso morto romeno com rolo de espuma

Este exercício questionou sua estabilidade ativando essas nádegas e removendo esta panqueca.

Mantenha uma perna em uma perna em uma perna com a outra que está um pouco atrás deles, diz Masi. Coloque um rolo de espuma entre o interior do joelho e uma parede. Em seguida, gire os quadris até que a coluna fique paralela ao solo enquanto a parte traseira permanecer reta. Se você adicionar peso, mantenha o peso em mãos que se opõe ao osso inferior. O rolo de espuma estabiliza a parte inferior da perna e forma uma posição melhor com uma conexão melhor com os músculos com os músculos de um.

Fogo

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Construa esta ampulheta com este único exercício de adaptação.

Masi diz: Coloque as mãos e os joelhos diretamente sob os ombros e joelhos com as mãos instaladas diretamente sob os quadris. Traga a perna para o lado, quase como imitar um cachorro em um fogo hidratante. Isso deve conter fora das nádegas. Não se esqueça de manter os braços bloqueados e tente não se curvar à esquerda ou à direita para gravar completamente o osso. Série de 10 a 20 repetições por perna.