A maneira de formar uma parte superior do corpo fino nem sempre requer pertencer à academia ou a uma equipe elegante. De fato, alguns dos exercícios mais eficazes só podem ser realizados com o peso corporal. Seja um assistente de fitness ou um iniciante que tenta iniciar sua condição física, esse líder do exercício mostra meus melhores exercícios de peso corporal para construir uma parte superior sutil e estreita.
Lorsque la gymnastique est fermée, l'accessibilité est limitée ou votre horaire peut laisser peu d'espace pour s'entraîner lors de ses déplacements. Par conséquent, l'inclusion de la musculation se révèle inestimable. C'est la solution parfaite pour maintenir la cohérence de sa routine de conditionnement physique et pour vous rapprocher des objectifs de la condition physique. Dans un scénario idéal, porter des poids serait confortable partout, mais la réalité n'est pas toujours égalée à la perfection. Donc, si le besoin de formation s'adapter ou peut-être approche simplement l'efficacité des exercices au poids corporel, quelle est votre stratégie?
Tomei as lições que aprendi na última década de treinamento para a aptidão para guiá -lo através desses exercícios de peso corporal meticulosamente selecionados para formar uma parte superior do corpo fino. Cada músculo recebe sua própria atenção nessa orientação para indicar todos os aspectos de um corpo lúcido. Tudo vai do tamanho, especificações, ombros, tríceps, bíceps e núcleo), enquanto as frases e repetições desses exercícios de peso corporal são eliminadas. Embora possa haver casos em que a criatividade seja a chave para o seu treinamento, permita -me me guiar na direção certa para começar!
Leia o resto para descobrir mais. Quando você terminar o treinamento, leia esses 11 exercícios de força para recuperar a massa muscular na velhice.
limonada
Lagarto
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Lagarto are arguably the best bodyweight compound exercise you can do to enhance strength and muscle size in your upper body. They target your pecs, shoulders, triceps, and core, creating an effective movement to add to your exercise repertoire. Not only are they a great movement due to their effectiveness, but I love programming them even more due to the number of variations you can use to modify the movement.
Para eliminar as repetições dobráveis, coloque as mãos sob os ombros e comece em uma posição da mesa para garantir que os braços estejam retos. Puxe o núcleo e abaixe o corpo perto do chão, faça uma pausa e empurre -o. Repita as frases e testes desejados, com os quais o formulário dá prioridade. Termina de três a quatro séries de 12 a 15 repetições. Faça seu último conjunto para um bônus.
Arquivo
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Com este exercício, você pode se referir às doses, à parte superior das costas e ao bíceps. Como muitos outros exercícios de peso corporal, as linhas de reeg requerem uma dinâmica, enquanto o núcleo é influenciado, o que inclui várias vantagens de um único movimento.
Comece em uma mesa com as mãos sob os ombros. Levante a mão, puxe o cotovelo no telhado em um forte movimento de remo enquanto equilibrado no outro braço. Páginas alternativas, mantenha a estabilidade e rasteja o núcleo. Criar linhas sensíveis para três séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
Pique
JogarPique es un excelente ejercicio compuesto/de peso corporal para desarrollar una parte superior del cuerpo delgada. Es sin duda la mejor opción para mejorar la fuerza apremiante y esculpir sus delts. Este ejercicio se dirigirá a sus hombros, tríceps y ABS mientras se lanza en el beneficio de mejorar la movilidad de la columna T.
bebidas com manga
Para fazer uma impressão de Lucio, ele começa em uma posição descendente com um pouco mais de ombros. Levante os quadris um pouco mais alto quando você manter os braços e as pernas retas. Mude seu peso nos ombros e abaixe a cabeça no chão. Pressione o tempo todo para incluir músculos abdominais. Procure três séries de oito a doze testes. Use na fase para reduzir o exercício para tornar a imprensa de Pike mais exigente.
Flexão de ioga
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Este exercício combina o poder da parte superior do corpo com os efeitos da escultura que aperfeiçoam flexões e cães. A combinação dinâmica é direcionada por vários cantos com os músculos no topo do corpo e promove um físico bem limitado e adequado. Tome seu tempo e encontre um rio quando você se mover em todas as posições.
Para fazer a flexão do yoga, ela começa em uma mesa e respira quando você solta a flexão. Então respire enquanto empurra as mãos e leva a uma posição descendente. Inspire, volte para a mesa. Faça três séries de cinco a oito repetições para a flexão do yoga. Dada a intensidade da combinação de dois movimentos em um exercício coerente, é recomendável escolher menos repetições.
Toat
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Os TRIZEPs falham efetivamente com as três cabeças do tríceps e contribuem para o desenvolvimento da parte superior sutil e definida. Melhora o desafio deste exercício, tomando o ritmo e quebra e aumentando a intensidade do treinamento, a fim de obter resultados ideais.
Coloque as mãos com os dedos na frente de uma superfície estável (cadeira, sofá ou até o chão). Espalhe as pernas, mantenha uma curva leve do joelho e coloque os calcanhares no chão. Despeje o corpo que dobra os cotovelos até que os braços estejam paralelos ao chão. Pressione as palmas das mãos para estender completamente os braços e pressione o tríceps na parte superior. Mantenha uma posição vertical, evite os ombros e concentre -se nos testes controlados. Se necessário, mude mais os joelhos. Termina de três a quatro séries de 12 a 15 repetições. Se você pretende usar tempos ou quebras, reduza os testes de oito para 12.
Extensões de tríceps
JogarFaça um treinamento no braço superior ao próximo passo com as extensões do tríceps do peso corporal, uma alternativa um pouco mais avançada ao mergulho do tríceps. Esse exercício difícil aumenta não apenas o treinamento da força, mas também oferece uma opção de ombro amigável. Prepare -se para a escultura e defina o tríceps.
Execute tríceps de peso corporal colocando as mãos na largura do ombro, os dedos à sua frente para a frente. Redução dos cotovelos. Você empurra as palmas das mãos para estender completamente os braços. Mantenha um corpo direito e participe do seu coração. Faça movimentos controlados para os testes desejados. Esse exercício avançado é eficaz e forma o tríceps para o qual nenhum equipamento adicional é necessário. O objetivo é fazer duas a três séries de oito a 15 repetições.
Slot
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bebida de licor verde
Aqui está outro grande golpe de um e dois que podem estender seu bodybuilding. As cartas da cabeça da cabeça oferecem um treinamento básico dinâmico, que, ao mesmo tempo, melhora a resistência e a estabilidade dos ombros e constrói músculos abdominais fortes e apertados ao mesmo tempo. Este exercício combina a estabilidade de uma mesa com o desafio de se opor ao movimento do lado com dobradiças por trás dele. O equilíbrio em um braço requer estabilidade significativa no ombro, por isso é um excelente exercício completo para a força e o controle do núcleo geral.
Crie eixos com fotos que começam sob os ombros na posição de tabela. Levante a mão, toque no ombro oposto e retorne à posição inicial. Repita a outra mão e altere as torneiras. Participe do seu coração, mantenha a estabilidade e execute movimentos controlados para os testes desejados. Remova três conjuntos de 10 a 12 repetições ou muda as coisas e soa três séries de 20 a 30 segundos.
Tabela rotativa
JogarNada resume uma parte superior sutil de uma seção média definida. Para desenvolver isso, você precisa ir a todos os músculos do seu coração. Uma tabela rotativa exatamente isso. Pleen os músculos inclinados e abdominais neste exigente compromisso central de aumentar seu potencial para um ponto corporal fino, que excede como uma excelente adição a qualquer formação de peso corporal. Também fica atrás e na ponta da parte traseira.
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Comece em uma mesa com as mãos sob os ombros. Levante um braço, gire a parte superior do corpo e estenda o braço no telhado e molde uma forma de T.. Mantenha um núcleo a qualquer momento e pressione os músculos abdominais enquanto gira. De volta à mesa, posicione e repita do outro lado. Três séries de cinco a oito repetições funcionam de cada lado.
Além disso
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Coloque seu jogo com um quadro enquanto mergulhava em uma sessão de treinamento central, que vai para o comando do antebraço devido às mesas altas. Ele ouvirá o fogo porque não apenas questiona sua estabilidade central, mas também chamou a parte superior dos ombros, ombros e tríceps. Estes não são apenas músculos abdominais definidos; Este exercício traz força para a parte superior do seu corpo, o que faz com que cada um represente um passo em direção a uma forma em forma.
Comece a mesa em uma mesa alta com as mãos sob os ombros. Ao mesmo tempo, vá para uma mesa do antebraço em um braço e volte para a mesa alta e desligue as laterais. Mantenha os músculos abdominais envolvidos em estabilidade e executam metodicamente. Completamente três séries de oito a doze testes.
Nomear a mesa com os saucani do quadril
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Adeus -se ao cartão lateral usual e diga uma alternativa mais exigente: o cartão lateral mais o resgate do quadril. Este exercício AB se concentra no lado do seu núcleo e contribui para o desenvolvimento da inclinação definida e estável. Enquanto muito treinamento está concentrado na frente dos músculos abdominais, isso quebra a forma. A intensidade que inclui tempos e pausas para realmente desafiá -lo.
Comece em uma posição extra com o cotovelo sob o ombro e empilha os pés. Coloque o quadril em um molho controlado, depois pressione as encostas. Concessão para manter uma linha reta em cada representante. Faça duas ou três séries de 10 a 15 repetições por página.
